내 몸에 맞는 음식으로 체형관리

 

저인슐린 다이어트

  저인슐린 다이어트란 체내 인슐린의 분비를 적게 하는 당지수가 낮은 음식을 섭취 하는 다이어트 방법이다. 사우스 비치 다이어트, 신황제 다이어트와 동의어. GI 지수란 음식을 섭취, 소화히는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는지를 나타내는 지표를 말하는데, 이 GI 지수가 60 이상인 고당 음식을 피하는 다이어트법이다. 식빵 대신 통밀빵, 우동에서 메밀국수 등으로 GI 지수가 높은 음식에서 낮은 음식으로 대체하는 식단을 최소 2주 이상 유지해야 한다.

예전에는 칼로리가 적은 음식을 먹는 것이 다이어트의 정석이었지만 저인슐린 다이어트는 적게 먹지 않아도 당지수가 낮은 음식으로 대체해서 먹음으로써 다이어트를 할 수 있다는 것으로 얼마나 먹느냐가 아니라 어떤 음식을 먹느냐가 더 중요한 다이어트 방법이다.

인슐린은 체내의 지방이 분해되는 것을 억제하기 때문에 체내에서 인슐린이 많이 분비될수록 살이 찌기 쉬운 체질이 되는데 당지수가 높은 음식은 인슐린 분비를 촉진하고 당지수가 낮은 음식은 인슐린 분비를 억제하므로 당지수가 낮은 음식을 먹게 되면 살이 찌는 것은 예방할수 있다.

당지수가 낮은 음식은 대체적으로 가공이 덜 된 식품, 도정이 덜 된 곡류, 야채류, 해조류 식이섬유가 많은 음식 등이고, 질감이 좋으며 가공이 많이 된 식품(통조림, 패스트 푸드, 과자류, 쿠커, 케익, 쵸코렛 등등)은 당지수가 높은 음식이다.

대부분 주식으로 먹게 되는 음식을 당지수가 높은 순으로 나열하면 식빵,바게트빵=〉흰쌀밥=〉우동=〉파스타=〉메밀국수=〉호밀빵=〉 현미순이다.

음식에 산성을 띤 식초나 레몬등을 첨가하여 조리하거나 섬유소가 풍부한 음식을 함께 섭취를 하게 되면 소화, 흡수가 천천히 되므로 체내 인슐린 자극이 또한 적어진다.

규칙적인 식생활과 소식히는 습관, 지속적인 운동을 통해서 체중감량의 효과를 극대화 하는 것이 건강한 다이어트의 지름길이다.

노화 방지를 위해 꼭 먹어야 할 4가지 식품

마늘은 강장효과가 뛰어난 스태미나 식품 중 하나. 최근에는 미국 국립암연구소에서 가장 항암효과가 좋은 식품으로 발표, 간세포와 뇌세포의 퇴화를 방지하는 항노화작용도 탁월한 것으로 알려져 더욱 화제다. 장수촌인 경남 남해와 이탈리아 몬티첼리가 마늘 주산지라는 것도 우연의 일치는 아닌 듯. 이집트의 피라미드와 중국의 만리장성을 짓는 내내 인부들이 마늘을 먹었다는 속설도 있다.
● 국산마늘이 항암효과가 높다
국산 통마늘이 중국산보다 항암효과가 뛰어나다. 국산은 알이 작지만 단단하고 잔뿌리가 완전히 달려 있는 것이 특징. 반면에 수입 마늘은 알이 더 굵고 무른 느낌이 들며 쪽수가 많고 잔뿌리가 운반과정에서 떨어져 나가 거의 없다.
● 생으로 먹는 것이 몸에 좋다생으로 먹으면 냄새가 지독하고 속이 불편하기도 한 마늘. 하지만 마늘의 이 지독한 냄새의 근원인 알리신이라는 유황성분이 세포의 노화를 막고 호르몬 분비를 왕성하게 해서 노화를 예방해주는 것이다. 알리신 성분은 열을 가하면 파괴되므로 마늘은 굽거나 익혀먹는 것보다 생으로 먹는 것이 좋다. 하지만 위장이 약한 사람은 복통을 일으킬 수 있으므로 반드시 익혀 먹도록. 보통 생마늘의 경우는 하루에 1~2쪽, 마늘징아찌처럼 조리된 마늘은 그 두 배 정도인 2~4쪽을 먹으면 적당하다.

요즘 새롭게 장수식품의 대명사로 떠오른 토마토. 토마토에는 현존하는 가장 강력한 노화방지 성분이 함유돼 있고, 전립선암 발생률을 절반 이하로 떨어뜨리는가 하면 관상동맥경화 등의 질병을 예방하는 효능이 탁월하다. 실제로 유럽에서 가장 건강하게 오래 사는 나라인 이탈리아에서는 매끼 식탁에 토마토가 빠지지 않는다.
● 노화예방에 효과적인 ‘리코펜’ 성분
토마토가 붉은빛을 띠는 것은 토마토의 ‘리코펜’이라는 성분 때문인데, 리코펜은 노화를 유발, DNA를 손상시키는 물질인 활성산소를 억제하고 동맥의 노화 진행을 늦춰주는 효능이 있다. 따라서 토마토는 덜 익은 것보다 빨갛게 잘 익은 것을 먹는 것이 좋다.
● 설탕을뿌려 먹지 않는다토마토에 설탕을 뿌려 먹으면 체내에서 설탕을 신진대사하는 과정에서 비타민 B10| 손실된다. 꿀의 당분은 비타민 B1을 파괴하지 않으므로 토마토에 단맛을 추가하고 싶다면 꿀을 이용하는 것이 낫다.
● 기름으로 조리해 먹는다
야채는 날로 먹어야 좋다고 하지만 토마토는 날것보다 기름에 복아 먹을 때 체내 ‘리코펜’의 흡수율이 높아진다. 0|는 리코펜이 열에 강하고 기름에 용해되기 쉬운 성질을 갖고 있기 때문. 기름으로 조리한 토마토를 먹으면 곧바로 혈중 리코펜 농도가 2~3배로 뛰어오른다.

작년 1월, 〈타임〉지에서 선정한 건강에 좋은 10대 음식 중의 하나인 적포도주. 의학자들은 육류와 지방 섭취율 40%의 고지방 식사를 하는 프랑스인의 심장병 발생률이 미국의 3분의 1에 불과한 것이 적포도주를 즐겨 마시는 식습관 때문이라고 보고 있다. 이런 역설적인 상황을 일컬어 세계의 의학자들이 붙인 신조어가 바로 '프렌치 패러독스’ .
● 왜 적포도주인가?
포도즙, 포도주스, 백포도주도 아니고 왜 유독 적포도주일까? 포도주는 알코올과 항산화제를 모두 가지고 있는 독특한 음료인데 이것이 바로 적포도주가 건강에 좋은 이유다.
알코올은 간에서 분해되면서 ‘NADH’란 물질을 만드는데, 이 물질은 상대를 환원시키는 작용이 있기 때문에 한번 사용된 항산화제가 다시 그 기능을 회복할 수 있도록 도와주고 자신은 다시 알코올 분해에 관여할 수 있는 형태로 변하게 된다. 때문에 항산화제가 많으면서 알코올이 없는 포도주스나 녹차 같은 식품보다 적포도주가 더 건강에 좋다고 말할 수 있는 것이다.
● 프랑스산 적포도주만 좋은 건가?
국산도 관계는 없지만 폴리페놀 함량이 외국산에 비해 1/2수준이라 그 효과가 다소 떨어지는 게 사실. 그래도 지속적으로 마신다면 건강에 좋은 건 마찬가지다.
비쌀수록 효능이 좋은 건 아니다
대개 값비싼 포도주란 유명한 포도밭에서 나온 포도를 자기들만이 가지고 있는 독특한 방법으로 만든 포도주로서 포도주 감정가들이 맛이 좋다고 인정하는 것들이다. 따라서 부드러운 풍미나 고급스러운 맛 등의 차이일 뿐 효능과는 큰 상관이 없다.

〈타임〉지가 선정한 노화 방지 식품 10가지 가운데 하나인 녹차는 폐암, 대장암, 간암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 하루 10잔 이상 마시는 남성은 3잔 이하 마시는 사람보다 84세까지 장수하는 비율이 12%나 높은 것으로 학계에 보고돼 있다. 생후 6개월 때부터 물 대신 질 좋은 녹차를 마시는 일본의  '나카가와네’ 마을 사람들의 암 발생률이 일본 내에서 가장 낮다는 것도 이런 보고를 뒷받침 해주는 근거.
● 마시지 말고 먹어라
녹차잎을 물에 우려 마실 경우 비타민 E와 단백질이 녹지 않기 때문에 섭취할 수 있는 녹차의 엉양소는 30% 정도에 불과하다. 따라서 녹차의 영양소 섭취를 높이기 위해서는 요리에 이용해 잎까지 먹는 것이 가장 좋은 방법.
● 노화를 막는 '카테킨’ 성분
노화를 일으키는 활성산소를 줄이는 항산화물질 중 대표적인 것이 비타민 C. 그런데 이 비타민 C보다 항암 ·항균작용이 40~100배 강력한 성분이 바로 카테킨이다. 실제로 일본 시즈오카현의 초등학교는 녹차를 식수로 제공해 집단 식중독 사건을 한번도 겪지 않았다고 한다. 이밖에도 녹차는 동맥경화나 심장질환 예방에도 효과가 있는 것으로 나타났다.

혈액형에 따라 마시는 다이어트 차

O형을 위한 차소화기능과 면역 기능이 활발한 O형에게는 소화기를 진정시키고 노폐물을 없애줄 수 있는 생강, 민드레,오디차 등이 좋다.
생강차는 성질이 따뜻하고 맛이 맵다. 따라서 위장을 열어주고 노폐물을 없애며 기운을 뻗어나가게 해주는 차라 할 수 있다. 단, 열이 많은 음료이므로 허약하고 몸이 뜨거운 사람은 피하는 것이 좋다.
1.생강을 얇게 썰어 물과 함께 달인다 -〉다이어트 차이므로 설은 넣지 않는다.
2.하루 3번 식후에 마신다.-〉열이 많고 매운 맛이 강해 자주 마시는 것은 좋지 않다.
3.특히 겨울 추울 때 뜨겁게 마시면 몸이 금새 따뜻해진다.
4.몸에 열이 많은 사람은 금물

B형을 위한 차
조심성 많고 미적 감각이 섬세한 B형에게 커피 홍차와 같은 카페인이 신경을 지극하는 음료는 피하는 것이 좋다. 식후에 저혈당 현상을 보이기 쉬운 혈액형이므로 혈당치를 조절하는 인삼차나 감초차를 마시는 것이 좋다.
인삼차 다이어트 - 인삼차는 신경계의 이로운 효과를 지니고 있기 때문에 B형에게 안성맞춤. 적은 양으로도 기운을 내게하고 갈증을 해소해주어 다이어트 음료로는 더할 나위 없다.
인삼차 제대로 마시기
1.공복시 따뜻하게 데워 마신다-〉인삼은 몸에 열을 나게 해 칼로리가 소모된다.
2.주전자에 인삼을 넣고 은근한 불에 끓여 두기-〉너무 센 불에 끓이면 인삼 성분이 제대로 우러나지 않는다.
3.꿀이나 대추는 절대 금물-〉인삼차의 칼로리를 높여 다이어트에 역효과

A형을 위한 차
A형의 특징은 위산 분비가 적어 소화가 잘 안된다는 것. 따라서 위산 분비를 촉진시키는 커피가 살빼는 데 효과적이다.
커피다이어트의 핵심은 바로 카페인. 카페인은 위산 분비를 촉진시키고 혈청 내 콜레스테롤을 감소시켜 준다. 단 몸에 좋은 콜레스테롤까지 함께 제거하므로 동맥경화증이나 심장질환이 있는 사람은 주의할 것.
1.커피에 설탕이나 프림을 타지 않고 찾잔 바닥이 맑게 비칠 정도로 연하게 탄다.
2.아침에 일어나자마자 2잔 마신다 -〉공복에 마시는 커피? 카페인 작용을 두 배로 증가시킬 수 있다.
3.점심식사 전 커피 2잔을 마신다 -〉위산 많이 분비돼 소화가 잘된다.
4.일주일에 한번 사우나를 해주며, 시작 전 커피 잊지 않는다.-〉커피의 이뇨작용과 사우나로 물살을 없앨 수 있다.

 

AB형을 위한 차
AB형은 A형과 마찬가지로 분비량이 적은 것이 특징. 카페인이 있는 레몬즙이 신진대사를 돕는다. 그러나 커피는 하루에 1~2잔 정도가 적당하며 AB형에게 가장 적당한 차는 녹차라 할 수 있다.

 ≫녹차 다이어트 - 녹차는 면역체계를 높여주는 차 카페인은 위산의 분비를 높여주고 철분을 제공해 빈혈을 예방해준다. 머리를 맑게 해주며, 카드늄, 크롬 등의 중금속을 몸 밖으로 배출해 주는 효과가 있다 이러한 이뇨작용과 지방분해 효과로 살이 빠진다.

 ≫녹차 제대로 마시기
1.아침에 일어나 공복에 차가운녹차 한잔 마시기 =>밤새 축척된 점액을 씻어내는 효과가 있다.
2.녹차 잎은 한번에 10g씩 그냥 씹어 먹는다. =>녹차 잎은 섬유질이 0|뇨작용을 촉진한다.
3.물 대신 수시로 녹차를 마신다 =〉혈액순환이 안돼 살찌는 사람에게 좋다.

같이 먹으면 안좋은 음식

▶쇠고기와 버터 - 쇠고기에는 콜레스테롤이 많이 들어 있고 동물성 기름으로 만든 버터에도 콜레스테롤이 많으므로 쇠고기에 버터를 첨가해 굽는다면 콜레스테롤의 급증을 막을 수 없다.

▶라면과 콜라 - 라면은 화학적으로 칼슘과 결합을 잘 하는 성질이 있어 칼슘부족을 일으키기 쉽다. 그리고 콜라도 칼슘과 잘 결합하는 성질을 가지고 있어서 둘을 같이 먹으면 칼슘결핍을 가지고 온다

▶홍차와 꿀 - 홍차성분중의 떫은 맛 성분인 탄닌이 꿀의 철분과 결합해서 체내에 홉수가 되지 않는 나틴산철로 변하기 때문에 같이 하면 안된다.

▶게와 감 - 게는 식중독균의 번식이 잘 되는 고단백 식품이고 감은 수렴작용을 하는 탄닌성분이 들어있어 둘을 같이 먹으면 소화불량과 식중독을 일으키기 쉽다.

▶간과 곶감 - 간은 양질의 단백지가 비타민, 칼슘, 철이 아주 많으나 감이 가지고 있는 떫은 맛 성분인 탄닌성분은 철분의 결합을 방해하고 탄닌과 철분이 결합하면 탄닌산철이 되는데 이것은 녹지 않고 그대로 배설되므로 영양에 좋지 않다.

▶도토리묵과 감 - 도토리묵의 주성분은 녹말이지만 탄닌도 가지고 있다. 그리고 감에도 떫은 맛을 내는 성분인 탄닌을 가지고 있는데 둘을 같이 먹을 경우 변비가 심해지고 빈혈증이 나타나며 적혈구를 만드는 철분이 탄닌과 결합해서 소화흡수를 방해한다.

▶문어와 고사리 - 문어는 질겨서 소화가 잘 되지 않는 음식중의 하나이다. 그리고 고사리도 위장이 약한 사람에게 소화불량을 일으키는 재료이므로 문어와 고사리는 같이 먹으면 소화에 문제가 생긴다.

▶선지와홍차 - 선지는 철분이 많아 빈혈증 환자에게 아주 좋은 식품이다. 그러나 흥차와 같이 마시게 되면 홍차의 떫은 맛을 내는 탄닌이 철분과 결합해 탄닌산철을 만들어 철분 이용도를 반으로 감하게 한다.

▶시금치와 근대 - 시금치에는 옥산살이 아주 많이 들어있는데 이 옥산살은 수산석회가 되어 결석을 만든다. 그리고 근대에는 수산이 많이 들어있어 시금치와 함께 먹으면 옥산살 덕분에 신석증이나 담석증이 걸랄 확률이 높아진다.

▶우유와 설탕, 소금 - 우유에는 설탕을 넣으면 단맛 때문에 마시기는 쉽지만 비타민 B1의 손실이 커진다.

▶오이와 무 - 오이에는 비타민 C가 존재하지만 칼질을 하면 아르코르비나제라는 효소가 나오고 이 효소는 비타민 C를 파괴하는 성질을 가지고 있다. 그러니 무와 섞으면 무의 비타민 C는 파괴될 것이다.

▶장어와 복숭아 - 장어를 먹고 복숭아를 먹으면 복숭아에 함유된 유기산이 장에 자극을 주어 지방이 소화되는 것을 방해하므로 설사를 일으킨다.

▶조개와 옥수수 - 조개류는 단백질과 당질은 풍부하지만 부패 되기 쉽고 산란기에는 적으로부터 자신을 보호하기 위해 독성물질을 만들어서 소화가 어렵다. 그리고 옥수수도 소화가 잘 되지 않는 성분을 가지고 있어 둘을 같이 먹으면 소화에 큰 지장이 생긴다.

▶콩과 치즈 - 치즈에는 칼슘이 많고 콩에는 칼슘보다는 인산이 많은데 둘을 함께 먹으면 인산칼륨이 생성되어 몸 밖으로 빠져나가 버린다.

▶토마토와 설탕 - 설탕이 인체 내에서 분해 이용되려면 비타민 B1의 도움을 받아야 하는데 토마토가 가지고 있는 비타민 B1은 설탕의 대사에 쓰이다 보니 비타민 B1의 손실이 뒤따른다.

▶시금치와두부 - 시금치에는 옥산살이 들어있고 두부에는 칼슘이 다량 함유되어있는데 이 옥산살과 칼슘이 결합하면 불용성의 수산칼슘이 생성되므로 인체의 칼슘섭취가 줄어들어 결설증을 유발한다

▶와인과 카레 - 카레의 매운맛이 와인 속에 잠재되어 있는 알코올성분을 깨워 입안이 타는 듯한 느낌을 준다

▶초콜릿과 우유 - 우유의 유지방과 초콜릿의 유지방이 결합하면 성인병 유발

▶돼지고기와 도라지 - 도라지는 기침, 천식에 좋은 뿌리 채소0|고 돼지고기는 이 기능을 방해하는 성질이 있다.

▶쇠고기와 고구마 - 고구마와 쇠고기는 소화시 필요한 위산 농도가 서로 다르기 때문에 음식물이 위에 체류하는 시간이 길어져 소화흡수에 해를 준다.

▶땅콩과 치즈 - 치즈와 땅콩에는 지방이 많이 들어있어 성인병을 유발하기 쉽고 인산칼슘이 만들어져 흡수되지 않고 배설되어 버린다.

▶바지락과 우엉 - 우엉에 있는 섬유질이 바지락과 만나면 철분 흡수율이 떨어진다. 대신 철분 흡수는 칼슘이 도와주니 조개류는 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선을 함께 올리는 것이 좋다.