바캉스대비 60일 살빼기 대작전 (8) 짐볼

 

지루하지 않고 신체에 큰 무리를 주지 않는 장점으로 각광을 받고 있는 짐볼 다이어트. 재밌는 놀이 같아 보이는 운동이지만, 막상 시작해보면 만만치 않다고 느낄 것이다. 온몸에 힘이 들어가 전신 운동으로도 효과 만점인 짐볼로 날씬한 배를 만드는 데 도전해본다.

* 앉아만 있어도 칼로리 소모

볼을 이용한 운동요법은 이미 50여 년 전에 개발되어 물리치료 분야에서 이용되어 왔다. 최근에 일반인들을 대상으로 유산소 운동 혹은 근력 운동에 응용되기 시작하여 전 세계적으로 각광받고 있다. 유연성, 근력, 균형감각, 자세 교정 등의 효과가 있으며, 앉아만 있어도 상당한 칼로리 소모 효과가 있을 만큼 다이어트에도 좋은 기구이다.

짐볼 다이어트는 과도한 움직임 없이 유연성을 길러주면서 살을 빼주는 운동이기에 태음인이 시행하면 비교적 단시간 내에 효과를 볼 수 있다고 한다. 뿐만 아니라 짐볼을 사용해 서서히 살이 빠지는 체질로 변화할 수도 있다.

짐볼 다이어트는 주의해야 할 부분이 있는데 많이 노출된 복장으로 시도했을 경우엔 볼 표면과 마찰이 생겨 피부에 손상을 줄 수 있다. 또한 볼에 손상을 줄 수 있는 반지, 시계, 지퍼가 달린 옷 등은 피하는 것이 좋다. 기본 트레이닝 코스로 각광받는 짐볼 다이어트, 집에서 혼자 손쉽게 할 수 있는 운동 몇 가지를 소개한다.

 

 

 

 

 

 

Crunch

 

1. 볼 위에 발을 90°로 올린다.
2. 머리 뒤에 팔을 둔다.
3. 허리가 붙은 범위에서 상체를 동그랗게 말듯이 상체를 일으킨다. 4상체를 일으킨 상태에서 1초 정도 멈춘다.

 

Ball Crunch

1. 볼 위에 허리를 대고 발을 앞으로 내딛는다.
2. 머리 뒤에 팔을 둔다.
3. 바닥에 허리가 붙은 범위에서 동그랗게 말듯이 상체를 숙인다. 4상체를 만 상태에서 1초 정도 멈춘다.

Ball Revers Crunch

1. 다리 사이에 공을 낀다.
2. 바닥에서 엉덩이가 조금 떨어질 때까지 위로 들어올린다.
3. 올린 상태에서 1초 정도 멈춘다. 4내릴 때는 볼이 바닥에 닿지 않을 때까지 내린다.

Ball Side Raise

1. 볼 위에 다리를 올린다.
2. 바닥에 엉덩이 한쪽만 닿도록 다리를 들어준다.
3. 어깨와 등은 바닥에 평평하게 닿도록 한다.
4. 상체를 밀듯이 일으켜 1초 정도 멈춘다. 5한쪽을 다한 후에 반대쪽을 실시한다.

 

Leg Full In

1. 발목을 볼 위에 올리고 팔을 뻗어 엎드린다.
2. 무릎을 가슴 방향으로 천천히 끌어당겨 쪼그린 자세가 되게 한다.
3. 쪼그린 자세에서 1초 멈춘다.
4. 천천히 다리를 펴서 처음 자세로 돌아간다.

Ball Oblique Crunch
1. 볼 위에 허리를 대고 발을 내딛는다.
2. 머리 뒤에 팔을 둔다.
3. 크런치 동작과 마찬가지로 상체를 일으키면서 비틀어준다.
4. 상체를 비튼 상태에서 1초 동안 멈춘다.
5. 천천히 처음 상태로 돌아온 후 반대쪽을 한다.

tip
“2~3일에 한 번씩은 거르지 말고 해주세요”
김보균(더블H 트레이너)

“운동을 싫어하는 사람이라도 짐볼을 이용하게 되면 다들 흥미를 느끼게 됩니다. 뱃살 다이어트를 위하여 소개된 운동법은 상복부 운동인 크런치와 볼크런치, 하복부 운동인 볼 리비어 크런치와 레그 풀인, 마지막으로 복사근 옆구리 운동 볼 오블리끄 크런치, 볼 사이드 레이즈입니다.

2~3일에 한 번씩 각 운동을 적어도 20회 이상 해야 합니다. 20회 이상을 전체적으로 2`~3세트 하게 되면 더욱 빠른 시간 내에 효과를 볼 수 있고요. 공을 이용하여 할 수 있는 운동이니만큼 질리지 않고 재밌게 할 수 있답니다.”