먹어도 살빠지는 '포만감 지수' 다이어트

다이어트에 관심이 많은 사람이라면 누구나 ‘먹으면서 빼세요’라는 다이어트 관련 광고 카피에 눈을 돌린 적이 있을 것이다. 그만큼 다이어트를 하는 사람에게 ‘배불리 먹고도 살이 빠진다’라는 말은 큰 관심을 끌기에 충분하다. 김원우 교수가 제안하는 다이어트법은 적은 양을 먹는 것이 기본 정석이었던 다이어트 계보를 뒤집는 새로운 명제다. 김 교수는 굶거나 적게 먹을 필요 없이 원하는 만큼 배불리 먹고 살을 뺄 수 있다고 말한다.

“방법은 아주 간단해요. 조금만 먹어도 빨리 배부른 음식만 골라 먹으면 됩니다. 배가 쉽게 부르는 음식만으로 식단을 구성하면 적게 먹어도 빨리 포만감이 들어 예전에 섭취했던 양보다 적은 양을 먹게 된다는 게 그 이유입니다.”

포만감을 일찍 주어 밥을 먹을 때 배부르게 하는 방법이라면 요즘 많이 나오는 다이어트 식품도 괜찮을까? 그런 생각은 오산이다. 다이어트 식품은 대부분 식전에 관련 식품을 먹고 배가 부르게 만들어 음식을 적게 먹도록 한다. 하지만 그런 제품을 먹었을 때는 쉽게 살이 빠져 일시적인 효과는 있을 수 있지만 제품 섭취를 멈추면 그 제품을 먹으면서 느꼈던 포만감을 얻기 위해 예전에 먹었던 양보다 훨씬 많은 음식을 섭취하게 되고 결국 요요현상이 일어나게 된다. 또 다이어트 보조식품, 약 등은 일시적인 효과만 있을 뿐이고 간혹 부작용도 있기 때문에 주의를 기울여야 한다.

다이어트 식품이나 약과 달리 김원우 교수가 제안하는 포만감 다이어트는 식습관을 개선함으로써 돈들이지 않고 평생 건강하게 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 다이어트를 하면서 먹지 못하는 것에 대한 스트레스도 없고, 평생 꾸준히 할 수 있어 요요현상을 걱정하지 않아도 된다. 이 다이어트를 시작하기 전에 알아야 할 것이 바로 포만감지수다. 포만감지수(ff : fullness factor)란 음식 100g 속 총칼로리와 총지방, 단백질, 섬유소 비율을 이용해 만든 것으로 적게 먹어도 빨리 배부를 수 있는 정도를 수치로 산출한 것이다. 측정치의 값은 0~5로 말하며 포만감을 최대로 느끼는 경우를 포만감지수 수치 5로, 가장 적게 포만감을 느끼는 경우를 포만감지수 수치 0으로 표시한다. 포만감지수에서 과일류·채소류는 가장 높은 ‘5’를 나타내며 순수 단백질이 많이 함유된 두부와 생선류는 ‘3~4’, 저지방 육류는 ‘3’, 고지방 육류·곡류는 ‘2’, 튀김·기름진 음식·유지류는 ‘0~1’을 나타낸다.

최근에 각광받았던 혈당지수(Glycemic Index)와 비교해보면, 포만감지수는 여러 영양소들을 감안해서 계산한 수치이기 때문에 탄수화물만을 흡수 정도에 따라 배열했던 혈당지수보다 그 값을 평가하는 데 더 활용도가 높으며, 탄수화물 이외의 모든 음식에 적용할 수 있다는 것이 큰 장점이다.

포만감은 개인 차이, 그 순간의 기분 상태, 기호 식품의 여부 등 여러 가지 정신적인 요인들이 작용할 수 있는 부분이 있어 수치 측정만으로 포만감에 대한 모든 부분을 정확히 평가하기는 현실적으로 어려운 부분이 있다. 그러나 포만감지수를 통해 음식 간의 포만감 정도의 차이를 바르게 인식함으로써 ‘어떤 게 칼로리는 낮으면서 포만감을 더 느낄 수 있는 음식인지, 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있는지’, 또는 ‘어떤 게 포만감지수가 낮아 상대적으로 많은 양을 섭취하게 되는 음식인지’ 등을 일상에서 쉽게 알 수 있다.

포만감지수에 대해 알았다면 이제 적은 양으로 배불리 먹을 수 있는 음식을 찾아보도록 한다. 신기하게도 빨리 배가 부르는 음식은 대체로 칼로리가 적어 체중 감량 다이어트법에 큰 효과가 있다. 포만감지수가 높은 음식을 선택하면 원하는 만큼 배불리 먹고 살을 뺄 수 있는 것이다.

포만감을 주는 식품은 주로 섬유질이 많은 것, 순수 단백질이 많은 음식, 생으로 조리한 요리가 주를 이룬다. 일반적으로 식품을 신선한 생식 형태로 섭취하는 것이 조리해서 먹는 것보다 우리 몸에 더 좋다고들 말한다. 이는 요리를 하거나 한 번 가공을 하게 되면 섬유소가 파괴되고 기름이나 당분이 많이 첨가된 형태로 탈바꿈하게 되기 때문.

김원우 교수는 한국인의 기호 음식 1천7백여 가지의 포만감지수를 산출했다. 그 결과 지방이 적은 한식 위주, 채식 중심 요리에서 포만감지수가 특히 높게 측정되었다. 같은 식재료를 이용하더라도 한국 토종 음식이 외국 음식보다, 생선류가 육류보다 포만감지수가 더 높았다. 특히 김치류는 포만감지수 5로 최고의 수치를 나타냈으며 국 종류도 역시 그 수치가 대부분 중간 이상으로 높게 측정됐다. 그러나 인스턴트 음식이나 튀긴 음식, 분식 등은 낮게 측정되어 오히려 포만감을 느끼기 위해 그 양을 늘려 과식을 하게 된다. 한편 대부분의 음식 종류에서 포만감지수가 높은 음식이 낮은 음식보다 칼로리가 월등하게 낮았다. 예를 들어 채소류에서 포만감지수가 가장 높은 ‘5’의 생배추 100g의 칼로리는 12㎉에 불과했으나 포만감지수가 0.69로 가장 낮은 ‘다시마튀각’ 100g의 칼로리는 533.4㎉로 40배 이상 칼로리가 높았다.

글 | 이윤정 / 사진 | 권용상, 김영준
출처 : [에쎈]