[출산맘 다이어트]⑤날씬한 몸매를 위한 산후운동 길라잡이

임신 기간 동안 산모의 몸은 복부는 물론이고 체형이 변한다. 골반이 벌어지는 분만을 거친 후라면 체형의 변화는 더욱 심각해질 수 있다. 저절로 임신 전과 같은 몸매로 돌아가는 법은 없다. 적절하고 효과적인 산후운동을 통해
늘어난 복부와 골반, 근육을 수축시켜 체형을 바로잡는 것이 무엇보다 중요하다.

다이어트 산후운동의 기본원칙

먹는 만큼 운동하되, 안전한 전신운동을 택하라
먹는 양은 줄이고 운동을 많이 해야 살이 빠지는 것이 상식! 하지만 먹는 양을 줄이기가 쉽지 않은 출산맘은 억지로 식욕을 억제하기보다는 균형 잡힌 식사를 하며 운동 습관을 들여야 한다. 그래야 체력이 달리지 않고 끝까지 다이어트에 임할 수 있다.

체중이 급격히 늘어난 출산 후에 과격한 운동을 하면 허리나 무릎, 발목에 무리가 갈 수 있다. 산책이나 자전거 타기, 수영과 같이 관절에 무리를 주지 않으면서도 안전하고 온몸을 움직이는 운동을 선택할 것을 권한다.

운동은 최소한 30분 이상 하되, 몸 상태를 고려하라
지방은 운동을 시작한 지 30분 정도 지나야 연소된다. 이러한 이론과 달리 출산맘들은 단 15분만 운동을 해도 숨이 차오르기 십상. 처음부터 30분 원칙을 고집하기보다는 자신이 할 수 있을 만큼만 하고, 컨디션에 따라 시간을 차차 늘려가는 것이 현명하다. 출산 후 일정 기간 동안은 운동 지속 시간을 1시간 이상 넘기지 않도록 하자. 지나친 운동은 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있다.

규칙적으로 일주일에 3회, 즐겁게 운동한다
육아에 있어서는 수습 기간이나 다름없는 시간. 운동 시간을 내기가 여의치 않더라도 반드시 이틀에 한 번꼴, 일주일에 3~4회는 규칙적으로 운동할 것을 권한다. 운동 강도가 너무 낮으면 효과를 보기 어렵지만, 그렇다고 지나치게 높으면 몸에 무리가 될 수 있다. 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 운동 강도로 몸에 땀이 살짝 날 때까지 하는 게 좋겠다. 평소 좋아하는 음악을 들으며 리듬을 타면서 움직이면 지루하지 않게 할 수 있다.

시기별 산후운동 요령은 이렇게

산후운동이라고 하면 가급적 빨리 시작해야 할 것 같은 조급함이 앞서게 마련이다. 출산 후 일주일이 지난 시점이 운동을 시작하기에 적당하며 편안한 마음으로 실내를 가볍게 돌아다니는 것부터 하면 된다.

기본적으로 걷기나 실내 자전거 타기와 같은 유산소운동과 윗몸일으키기 등 근력운동을 병행하도록 한다. 유산소운동으로 임신 중 불었던 체중을 감량하고 근력운동으로 흐트러진 몸매의 라인을 잡아주는 것이다. 운동이 몸에 익어 익숙해지도록 며칠만 참자. 중요한 것은 매일 꾸준히 하는 것이다.

출산 후 1개월까지 - 필수 산후운동 6가지
6가지 필수 산후운동(오른쪽에 소개)을 매일 반복하자. 항상 강조하지만, 개인차가 있으므로 무리하게 횟수를 맞추지 말고, 자신의 체력 수준에 맞게 강도를 조정한 후 점차적으로 강도를 높여야 효과를 볼 수 있다.

산후 1개월 이후 - 제대로 운동하기

① 가벼운 운동도 자세가 중요
산후 한 달 이후부터는 가벼운 체조와 걷기운동을 하는데, 이때 주의할 것은 자세다. 혹시 걷거나 스트레칭을 할 때 골반이 어긋난 느낌이나 시큰거리는 느낌이 있는지를 살펴 치료 시기를 놓치지 않도록 하자. 임신 상태는 열 달 동안 무거운 짐을 배에 두고 산 것이나 마찬가지다. 때문에 허리가 앞으로 쏠린 경우가 많은데, 출산 후에 이 상태가 지속되면 아랫배가 나와 보이고, 배가 쉽게 들어가지 않는다. 이때는 걸을 때 아랫배를 집어넣는 듯 허리를 바로 세우면 체형 교정에 도움이 된다. 걸을 때 발은 질질 끌지 않도록 하고 발뒤꿈치가 먼저 닿은 뒤 앞쪽으로 순차적으로 옮겨 디뎌야 발바닥에 통증이 생기지 않는다.

② 유산소운동의 방법과 목표
산후 두 달부터는 본격적인 유산소운동에 들어가는 것이 좋다. 먼저 권할 만한 것은 걷기. 적어도 30분에서 40분 정도 지속적으로 걷자. 산모들에게 늘 강조하는 건 먼 거리를 목표로 정해서 걸으라는 것. 돌아올 때 힘들면 택시를 타더라도 택시비만큼의 효과는 나타나니 말이다. 벅찬 거리 같지만 실제로 걷다 보면 생각만큼 먼 거리가 아니라는 것을 경험하게 될 것이다. 걷기 자체보다 시작이 어려운 법이다.

③ 얼마나 운동해야 효과가 좋을까
산모들에게 많이 받는 질문 중의 하나가 운동을 세게 할수록 체중 감량 효과가 더 있느냐는 것이다. 답부터 말하자면, 체력 조건에 따라 결과는 다르다. 체력이 좋다면 운동을 세게 하더라도 운동 후에 힘들지 않아 체중 감량이 잘 되지만, 출산 후 체력이 약해진 상태에서 운동을 무리하게 할 경우 오히려 살이 빠지지 않을 수 있다. 몸이 힘들어지면 운동대사량의 3배 정도 되는 기초대사량이 감소하기 때문에 전체 에너지 소모량이 더 줄어든다. 따라서 욕심 부리지 말고 자신의 체력에 맞는 운동 강도를 유지하는 것이 득이다.

따라 해보자!

6가지 필수 산후운동

걷기(1일 20분 정도)
1 체중이 관절에 부담을 줄 수 있으므로 몸과 마음을 가볍게 하고 걷는다. 2 몸의 중심을 수직으로 하고 허리를 바로 세운다. 이때 배를 앞으로 내밀지 않는다. 3 걸음걸이는 발뒤꿈치부터 앞 쪽으로 이동하며 걷는다.

Tip 제대로 걷는 것이 산후 다이어트의 시작이다.

목운동(1세트에 5~7회씩 1일 2세트)
1 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 2 천천히 목을 앞으로 길게 뺀 상태에서 원을 그리듯 크게 돌린다. 3 좌우로 번갈아 실시하되 너무 빨리 돌리면 어지러울 수 있으므로 천천히 돌리도록 한다.

Tip 모유 수유로 인한 목등뼈와 목 뒤쪽 근육 긴장을 풀어주는 데 도움이 된다.

복식 심호흡(1세트에 5~7회씩 1일 2세트)
1 등을 바닥에 대고 눕는다. 2 양손을 배 위에 올려놓고 숨을 깊이 들이마셔 배를 부풀린 채로 잠시 숨을 멈춘 뒤 천천히 내쉰다. 3 복벽의 근육이 등에 있는 척추까지 간다고 생각하고 배를 넣는다.

Tip 마음을 안정시키고 크게 힘들이지 않고 복부 근육의 힘을 키워 배가 쉽게 들어간다.

기지개 켜기 운동(1세트에 5~7회씩 1일 2세트)
1 등을 바닥에 대고 바로 누워 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 2 그 상태로 5초 정도 세면서 힘껏 몸을 편 다음 힘을 빼며 전신을 쉬게 한다.

Tip 이 운동은 전신 스트레칭 효과가 있으니 맘껏 기지개를 켜보자.

배 근육 조이기(1세트에 5~7회씩 1일 2세트)
1 누운 상태에서 두 손을 배 위에 엇갈리게 놓는다. 2 심호흡을 하면서 머리를 들어올린다. 이때 두 손을 배 가운데 쪽으로 잡아당기며 모은다. 3 무릎을 세운 채로 하면 더 좋다.

Tip 산후운동의 기초운동인데, 누워서도 복근을 만들 수 있는 좋은 방법이다.

엎드려 쉬기(1세트에 5~7회씩 1일 2세트)
1 낮은 베개를 베고, 골반과 배 아래에는 조금 높은 베개를 받치고 엎드린다. 2 엎드린 상태에서 안정을 취하거나 배호흡, 괄약근 수축운동을 한다.

Tip 자궁후굴(자궁 위치의 이상) 증상을 방지하고 골반 내 기관들이 제자리를 잡도록 돕는 운동이다.

▶박현정 원장은
동국대 한의학과에 이어 동 대학원 부인과 대학원 석사 졸업 후 비만 전문 기린한방병원 수련의를 거쳐 산전산후 양·한방 협진 클리닉 원장을 지내는 동안 수많은 산모들의 산후 비만과 산후풍을 진료해왔다. 몇몇 유명 방송 연예인을 관리해오며 입소문이 나 강남 엄마들 사이에서 통(通)하는 산후 비만 전문 한의사이다. 하루에도 수십 명의 산모들을 만나면서 대한민국 출산맘들의 ‘속 깊은 고민’들을 적나라하게 보아왔고, 그 고통을 누구보다 잘 알게 됐다고 한다. 현재 삼육보건대학원 보건학과에 출강 중이며 저서로는 「아이 낳고 더 날씬해지는 출산맘 다이어트」가 있다.

■기획 / 장회정 기자 ■글 / 박현정(강남청구경희한의원 역삼점 원장)