가슴, 어깨, 팔을 집중 강화시키는 푸시 업~

가슴, 어깨, 팔을 집중 강화시키는 푸시 업~

4종목의 푸시 업을 통해 상지(어깨, 팔), 가슴을 집중적으로 강화시킬 수 있는 프로그램이다. 아래 프로그램을 그림과 함께 참조하여 실시하면 보다 효과를 높일 수 있게 된다. 이 종목들은 서로 혼합하여 실시하여도 무방하다. 다만 아래 4종목으로도 부하가 충분히 걸리지 않는다면 디클라인 푸시 업으로 교체하여 실행한다면 부하가 훨씬 강하게 전해진다.

근력향상 프로그램 2

 

운동종목	반복횟수	운동부위
밀리터리 푸시업	10~20회	상지(어깨, 팔), 가슴
다이아몬드 푸시업	10~20회	상지(어깨, 팔), 가슴
와이드 스탠스 푸시업	10~20회	상지(어깨, 팔), 가슴
인클라인 푸시업	10~20회	상지(어깨, 팔), 가슴
디클라인 푸시업	10~20회	상지(어깨, 팔), 가슴

이 4종목 프로그램이 몸에 익숙해지면 10~20회 간격으로 회수를 증가시키거나 세트 간의 휴식을 짧게 하여 트레이닝 강도를 올려 갈 수 있다.

운동순서

밀리터리 푸시업

휴식1분

다이아몬드 푸시업

휴식1분

와이드스탠스 푸시업

휴식1분

인클라인 푸시업

휴식1분

디클라인 푸시업

푸시업(와이드 스탠스 : 가슴) ① 그림의 요령으로 손의 간격이 결정되면 어깨를 움츠리지 않도록 하고 견갑골을 의지하여 가슴을 편다. 하배부는 자연스럽게 아치형을 만들도록 하면서 엉덩이를 들어올린다. ② 견갑골을 의지하여 가슴을 편 상태를 유지하면서 팔꿈치를 굽힌다. 팔꿈치는 바깥쪽으로 향하게 하여 구부린다. 허리부분에서 몸이 꺽어지지 않도록 유지하면서 큰 숨을 들이마신다. 거듭 가슴을 내밀면서 몸을 내린다. ③ 가슴 근육을 충분히 스트레칭 시키기 위하여 가슴이 바닥끝까지 닿도록 몸을 내린다. 그 뒤 가슴을 편 상태인 자세에서 신체를 들어올려 스태킹 포인트(일련의 동작 안에서 힘을 발휘하기 어려운 시점)가 지나면 숨을 내뱉으면서 처음 자세로 되돌아온다.

손의 포지션을 결정한다. ① 바닥에 엎드려 양팔을 몸통에서부터 수직으로 벌린다. ② 양 팔꿈치에 해당되는 위치에 양손을 두고 손 간격을 결정한다. ③ 마지막으로 손바닥 하나 만큼 양손의 위치는 다리 방향으로 비껴놓는다. 가슴 펴기를 의식한다. ① 견갑골에 의지하여 가슴을 펴는 움직임이 숙달되면 선 상태에서 연습해 봐도 좋다. 어깨를 내리고 견갑골을 의지함과 동시에 가슴을 앞으로 내민다. ② 팔을 들어 올리면 어깨를 움츠리게 되기때문에 항상 어깨를 내리는 것을 의식하면서 양팔의 포지션을 잡는 것이 포인트이다.

틀리기 쉬운 자세 - 어깨를 움츠린다. 이 자세에서는 대흉근에 부하를 주기가 어렵고 어깨나 팔로 자극이 분산된다. 양 팔꿈치는 옆으로 구부리는 것이 아니라 사선 후방으로 구부리는 것이 좋다. - 허리를 위로 뺀다. 허리가 위로 올라가면 어깨로 가는 자극이 분산되어 부하가 절반으로 감소된다. 또한 대흉근이 충분하게 스트레칭하기 힘들어진다. - 허리를 밀어넣는다. 허리를 밀어 넣으면 팔꿈치를 충분히 구부릴 수 없게 된다. 즉 대흉근의 스트레칭이 불충분해 지기 때문에 효과도 저하된다.

밀리터리 푸시 업 ① 어깨 옆 위치에서 바닥에 양손을 붙이고 그 다음은 푸시 업 자세와 동일하다. 팔꿈치를 구부리고 상완이 바닥과 평행이 되는 위치까지 몸을 내린다. ② 내렸으면 가슴을 펴, 팔꿈치가 약간 닫히도록 몸을 들어 올린다. 이것을 반복한다.

다이아몬드 푸시 업 ① 밀리터리 푸시 업 자세에서 좌우 양손으로 엄지손가락과 집게손가락이 스쳐 만나도록 모은다. 손가락 사이의 공간이 다이아몬드형이 되도록 한다. 상완삼두근에 부하가 크게 미친다. 이 자세에서 팔꿈치를 바깥 방향으로 구부리며 몸을 숙인다. ② 가슴이 손으로부터 15cm 위치에 오면 움직임을 바꾸어 몸을 누르면서 올린다. 가슴을 펼 때에는 일단 정지하여 상완이두근을 강하게 조이도록 한다. 이때 손은 중앙 아래에 오도록 한다. 이것을 반복한다.

인클라인 푸시 업 밀리터리 푸시 업과 동일한 동작을 실행하지만 프렛 벤취 등 높은 위치에 양손을 두고 실행한다. 이 동작은 부하가 감소된다.

디클라인 푸시 업 밀리터리 푸시 업과 동일한 동작을 실행하지만 프렛 벤취 등 높은 위치에 양발을 두고 실행한다. 이 동작은 부하를 증가시킨다.

의자를 이용한 푸시 업 ① 일반적인 푸시 업 보다 약간 좁은 간격으로 하고 거기에 적합한 의자의 위치를 정한다. 어깨가 움츠려 들지 않도록 하여 견갑골을 의지하여 가슴을 편다. 등을 자연스러운 아치를 만들고 엉덩이를 들어올리는 기분으로 실시한다. 어깨를 움츠리지 않게 주의하면서 숨을 들여마시고 가슴을 내미는 의식으로 몸을 가라앉힌다. ② 가슴근육을 충분히 스트레칭 시킬 수 있을때까지 상반신을 내렸으면 가슴을 편 자세로 몸을 일으킨다. 스태킹 포인트가 지나면 숨을 내 뱉으며 처음 자세로 되돌아온다.