맞춤! 운동 처방실

맞춤! 운동 처방실

운동 처방실에 잘 오셨습니다. "수영이 살 빠지는데 최고더라, 아니다 에어로빅이다." 이런 말들은 많이 들어보셨을 것입니다. 그러나 어떤 것도 나한테 맞는 운동이 아니면 그다지 효과가 있지 못합니다. 여기 운동 처방실에서는 자신에게 맞는 운동을 찾는 방법을 가르쳐 드리겠습니다. 참고하셔서 자신에게 맞는 운동은 무엇이고, 또 어떻게 해야하는지 배워가시기 바랍니다. 체중에 따라 운동의 강도가 달라진다. 보통 비만도가 120%가 넘는 분들은 (표준 체중보다 20%가 더 나가시는 분들) 격렬하거나 무리한 운동을 피하고 가벼운 운동부터 시작하라고 합니다. 그 이유는 체중에 따라 같은 정도의 움직임이라도 소비되는 열량이 다르기 때문입니다. 즉, 몸무게가 많이 나가면 그 무거운 몸을 움직이기 위해 많은 에너지가 필요하게되고, 격렬한 운동을 하였을 때 쉽게 지칠 소지가 있기 때문입니다.

운동종류 체중(kg) 20분 운동 칼로리 빠른걸음 55kg~64kg 109kcal 65kg~74kg 127kcal 75kg~84kg 146kcal 85kg이상 164kcal 조깅 55kg~64kg 189kcal 65kg~74kg 220kcal 75kg~84kg 252kcal 85kg이상 284kcal

효과적인 다이어트를 위한 운동 제안 "오랫동안 적게 먹었는데 더 이상 몸무게가 줄지 않아요. 그래서 포기하고 그냥 먹었더니 다시 쪘어요." "굶고, 줄여먹고 피나게 다이어트했는데 군살은 그대로에요" 이러한 질문은 건강샘 다이어트 상담에 들어오는 가장 많은 호소입니다. 왜 이런 문제가 생겼을까요? 바로 적절한 운동을 하지 않았기 때문입니다. 다이어트를 하는데 있어 음식을 줄여 먹거나 저칼로리로 먹는 식사 조절만 하시는 분들이 많습니다. 그러나 운동을 하지 않는 다이어트는 성공하기가 쉽지 않습니다. 저칼로리 식사를 하다보면 우리 몸은 그 칼로리에 적응이 되어 기초 대사량이 낮아지기 시작합니다. 결국 적게 먹는 양에 익숙해지고, 남는 칼로리가 생겨 살이 더 이상 빠지지 않는 것입니다. 또, 다시 먹게 되면 그 낮아진 기초 대사량은 그대로 이므로 남는 칼로리가 많아져 요요 현상이 일어나는 것입니다. 가장 기본이 되는 운동의 요령 운동을 크게 나누어 보면 심폐 기능증진을 위한 운동과 근력을 키우는 웨이트 트레이닝이 있습니다. 심폐 기능 증진을 위한 유산소 운동 체중 조절을 위해서는 산소 공급이 충분하고 전신 운동으로 에너지를 소비할수 있는 유산소 운동이 적합합니다. 즉, 나의 체중을 평가해 보았을 때 비만이나 과체중이라는 판정을 받았다면 우선적으로 유산소 운동을 하실 것을 권합니다. 올바른 유산소 운동을 한다면 체지방의 분해 효과를 볼수 있기 때문입니다. 사실 음식을 적게 먹는 다이어트를 하다보면 체지방이 분해되기 보다는 오히려 체단백이 분해되는 결과를 낳을수 있습니다. 유산소 운동에는 빠르게 걷기, 조깅, 실내 자전거 타기, 계단 오르기, 수영, 물속에서 에어로빅 운동, 등산, 에어로빅 댄스 등이 있습니다. 보통 비만 치료를 위해서는 높은 강도의 운동 보다 낮은 강도의 운동을 30~50분정도 쉬지 않고 계속하는 것이 더 좋다고 합니다. 이때 자신에게 적합한 운동 강도를 선택하는 것도 중요한데 자신의 최대 맥박수의 40~70% 범위에 속하는 유산소 운동을 선택하여 적어도 1주일에 4회 이상은 해야 합니다. 보다 쉽게 설명 드리면, 운동을 했는데 그후에 피로감이 없고 상쾌하다면 자신의 체력 수준에 맞는다고 볼수 있습니다. 탄력적인 몸매를 위한 웨이트 트레이닝 헬스장에 가면 무거운 것들을 들어 올렸다 내렸다 하는 장면을 볼수 있습니다. 이것이 웨이트 트레이닝입니다. 웨이트 트레이닝을 말씀드리면 여성분들은 근육이 울퉁불퉁한 몸매를 연상시켜 꺼려하는 경우가 있습니다. 그러나 이러한 웨이트 트레이닝은 근력이 부족하여 쉽게 피로해지는 분들, 탄력적인 몸매를 가지고 싶으신 분들이라면 가장 효과적인 운동입니다. 특별히 여성분들이 웨이트 트레이닝을 한다면 헬스장에 가서 할수도 있지만 가벼운 아령으로 할수 있는 덤벨 체조도 좋습니다. 아령이 가벼운 대신에 반복 횟수를 많게 하여 전신을 골고루 돌아가면서 하는 것을 좋습니다. 덤벨 체조는 집에서도 간단히 할수 있고 시간과 공간에 제약을 받지 않는 장점이 있습니다. 특히 체중조절 효과를 동시에 기대하기 위해서는 앞의 유산소 운동과 함께 병행하는 것이 효과적입니다. 자, 그럼 운동을 선택하기 이전에 다음 질문에 답을 달아보세요. '내가 현재 경제적으로 시간적으로 부담가지지 않고 할수 있는 운동이 무엇일까?" "내가 잘 하고 재미있어 할수 있는 운동이 무엇일까?" 다이어트 후에도 요요 현상 방지를 위해 운동은 계속적으로 해야 하는 것이기 때문에 본인의 상황에 맞고 재미있어야 합니다. 특히 운동을 싫어하시는 분이라면 더욱 그렇습니다. 다이어트를 위해 운동을 계획하시고 있다면 효과있는 운동도 중요하지만 자신이 소화할수 있고 지속할수 있는 운동을 선택하는 것 또한 중요하답니다. 운동하기 전에 자신이 어디가 쪘는지 살펴보라. 사람에 따라 상체가 찐 사람, 하체가 찐 사람, 배가 유독 나온 사람 등등 다양합니다. 운동을 이왕에 할려면, 자기가 찐 부분의 살을 빼는데 효과적인 운동을 하는게 좋겠지요? 상체비만 다리는 가는데, 상체가 살이 찐 경우에는 외관상 보기에 실제보다 살이 더 쪄보여 가장 스트레스를 받는 경우입니다. 또한 상체가 비만한 경우에는 하체 비만보다는 윗부분의 중요기관에 지방이 낄수 있어 더 위험하다고 합니다. 상체비만이신 분들은 상체를 가볍게하고 하체를 튼튼하게한다는 개념으로 운동을 선택해야 합니다. 예를 들면 상체형으로 체형이 발달하신 경우 수영은 체형 교정에 도움이 되지 않습니다. 예컨대 국내의 유명한 수영 선수중 여성의 경우 어깨가 더욱 발달되어 진 것을 느낄수 있기 때문입니다. 이렇듯 상체를 줄인다면 아령이나 역기 같은 무게를 팔이나 가슴에 중량이 걸리게끔 근육 운동을 하거나 하체에 근력을 높일 수 있는 다리에 무게가 걸린 상태로 들어 올리는 운동이 좋습니다. 이외로 배,등, 옆구리를 줄이려면 유산소 운동중에서 러닝 머신이나 달리기같은 전신 운동을 하시는 것이 좋구요. 하체비만 다이어트를 하면 엉덩이는 그대로 있고, 얼굴살만 빠진다구요? 주로 앉아있는 직업을 가졌거나, 아니면 하체살이 많은 가족력이 있는 분들에게 많은 경우이지요. 하체비만의 경우에는 런닝 머신을 열심히 하는 것보다, 자전거 타기나 하체살 빼는 근육 운동을 꾸준히 해주는 것이 더 효과가 있습니다. 일주일에 4회 정도는 가벼운 조깅을 병행하면 더 좋겠지요? 복부비만 배쪽에 유달리 살이 많아 허리가 없다고요? 복부비만을 해결하기 위해서는 상체비만 운동 요법과 비슷합니다. 누운채로 다리를 들어올리거나, 윗몸일으키기 등을 하여 복부를 강화시키고, 유산소 운동중에서 러닝 머신이나 달리기같은 전신 운동을 병행하면 됩니다. 그러나 복부비만은 운동의 효과를 확실히 보려면, 식사요법을 꼭 같이 해야 한다는 것을 명심해야 합니다. 기름진 음식 이나, 단음식, 단음료등은 뱃살을 찌게하는데 큰 기여를 하기 때문입니다. 전체 비만 사실 전체적으로 체중도 많이 나가고 모든 부분에 살이 많이 쪘다구요? 체중이 많이 나가시는 분들은 앞서 말했듯이 가벼운 운동부터 차근차근 하시면 됩니다. 빠른 걷기(매일20~30분)부터 시작해 보십시오. 몸 전체의 체지방의 분해를 위해 유산소 운동이 가장 좋겠지요? 유산소 운동은 가벼운 맨손 체조에서부터, 수중 에어로빅, 걷기, 고정식 자전거 타기, 산책길 걷기, 조깅들이 있습니다.