[출산맘 다이어트]출산맘이 꼭 알아야 할 다이어트 食테크

엄마의 건강이 곧 아기의 건강. 엄마가 잘 먹어야 아기에게 젖도 물리고 돌볼 수 있다. 그렇다고 무턱대고 열심히
먹었다가는 살은 절대로 빠지지 않을 것이다. 안 먹을 수도 없고 어차피 먹어야 한다면, 제대로 알고 제대로 먹자.

PART 1 출산 맘 다이어트 食테크 원칙 8계명

1. 하루 세 끼 한식 위주 잡곡밥을 먹어라
아침, 점심, 저녁의 양을 3:5:2 비율로 해서 잡곡밥을 먹어보자. 보리, 현미, 검은콩, 수수 등은 흰쌀보다 탄수화물 함량이 낮으면서 식이섬유와 비타민은 더 풍부해 체중을 줄이는 데 효과적이다.

2 단백질 함량을 높여라
몸을 구성하는 단백질은 출산으로 손상된 조직을 복구하는 데 반드시 필요하다. 단백질이 부족하면 산후 회복이 더디고 쉽게 피곤하며, 체중 회복 속도도 느리다. 단백질이 풍부한 닭 가슴살, 생선, 두부 등을 하루에 적어도 두 종류 이상 먹는다.

3 군것질과 헤어져라
혹시 젖 물린 후 허기짐을 달래려고 먹고, 심심하면 과일 집어먹다가 저녁에는 남편이 사 온 야식까지 챙겨 먹지는 않는가? 출산 후 군것질하는 것은 과식보다 위험하다. 음식을 먹으면 지방 축적 호르몬인 인슐린이 분비되어 2시간쯤 뒤 사라진다. 이때가 지방이 분해될 시간인데 간식을 먹으면 지방 축적 호르몬인 인슐린 분비를 또 유도하니 살이 빠지지 않는 것이다.

4 하루 물 2리터를 마셔라
물은 칼로리가 없어 살이 찌지 않을 뿐 아니라 신진대사를 돕고 해독 작용을 한다. 단백질을 먹으면 생기는 ‘요소’라는 노폐물을 쉬 배출할 수 있게 도와 산모에게 특히 좋다.

5 미역, 다시마 등 해조류와 친해져라
해조류는 열량은 거의 없으면서 칼슘과 요오드 함량이 높다. 그중 요오드는 신진대사를 조절하는 갑상선 호르몬 구성 성분의 하나인데, 신진대사가 빨라지면 자연히 살이 빨리 빠지니 해조류는 많이 섭취할수록 더욱 좋은 다이어트 음식이다. 또 다시마 속의 알긴산 성분은 장운동을 활발하게 하여 배변을 도와 변비 예방에 탁월하다. 아침마다 다시마 우린 물을 마시자.

6 철분 보충에 신경 써라
아스파라거스와 같은 녹황색 채소와 간에 많이 들어 있는 철분은 빈혈을 막는 데 도움이 될 뿐만 아니라 산후 회복을 돕고 산후 우울증과 불안감을 해소하는 역할을 한다. 이때 비타민 C를 별도로 복용하면 흡수율이 더욱 높아지니, 오렌지주스와 철분제를 같이 복용하자.

7 칼슘 섭취를 늘려라
모유를 통해 ‘모체 칼슘’이 빠져나가므로 별도의 칼슘 섭취를 통해 그 손실을 예방해야 한다. 대표적으로 뼈째 먹는 멸치와 우유가 있고, 셀러리, 배추, 시금치 등 녹황색 채소와 미역, 다시마 등 해조류가 칼슘이 풍부하다.

8 인스턴트 음식, 짠 음식을 먹지 마라
인스턴트 음식에는 많은 양의 소금과 감미료가 들어 있기 때문에 특히 피해야 한다. 과일도 통조림보다는 생과일을 섭취하는 게 바람직하다. 인스턴트 식품과 같은 자극적인 음식은 식욕을 돋우기 때문에 음식을 더 많이 먹게 할 뿐 아니라, 몸 안으로 들어온 소금 속 나트륨의 삼투압 작용으로 몸속 수분이 필요 이상으로 올라가 부기가 빠지지 않는다.

PART 2 食테크 고수의 100점짜리 식단 구성 요령
학교 수업 시간표와 같이 정형화된 식단표를 치우고 아래에 제시한 꼭 염두에 두어야 할 ‘식단 요령’을 익혀 응용하는 것이 가장 현실적으로 실현 가능한, 효과적인 방법이 될 것이다.

1 밥, 빵, 면 : 잡곡밥(현미율무밥, 콩밥, 팥밥), 통밀 빵과 메밀국수
현미밥은 칼로리는 낮고 영양가는 높다. 또 율무는 한의학에서 ‘의이인’이라 하여 살을 빼는 처방의 주요 구성 성분인데, 부종을 제거하고 피부를 맑게 하는 훌륭한 약재다. 단백질이 함유된 콩밥, 부종을 빼는 팥밥도 좋다. 만약 빵이 먹고 싶다면, 통밀 빵을 반 조각만 아침에 먹어보자. 면류가 먹고 싶다면 메밀국수를 권한다. 라면이나 냉면, 쫄면, 막국수는 삼가도록 한다.

2 국 : 쇠고기, 홍합 등을 넣은 미역국, 시금치된장국 등 맑은 장국
쇠고기미역국이 좋긴 하지만 몇 그릇씩 먹으면 살이 찔 수 있다. 쇠고기뿐 아니라 홍합 등으로 재료에 변화를 주자. 미역국에서 벗어나고 싶다면 얼큰하고 매운 것보다 맑고 담백한 장국을 먹는다.

3 단백질 : 두부, 삶은 콩, 생선 한 토막, 닭 가슴살 샐러드, 연어
그냥 콩보다는 두부가 소화 흡수율을 높일 수 있다. 단, 단백질 섭취를 위해 삼겹살이나 양념 돼지갈비 등 비교적 고열량 식품을 많이 먹는 것은 곤란하다.

4 채소 : 양배추쌈, 다시마쌈 등 데쳐 먹기
출산 초기에 생채소를 먹으면 몸이 차가워져서 혈액순환 기능이 떨어져 회복이 더디게 된다. 그러므로 채소는 살짝 데치거나 삶아서 먹는다. 살짝 익혀 먹는 것이 소화도 더 잘된다. 달짝지근한 양배추쌈은 무기질이 풍부해 몸을 최적의 알칼리로 변화시킨다. 다시마쌈은 변비 예방에 좋다.

5 물과 음료 : 하루 2리터의 물, 커피는 요령껏, 주스와 우유는 적당히
물은 모유의 주성분이므로 부족하지 않도록 수시로 마시는 습관을 기르자. 정 커피를 마셔고 싶다면 일회용 믹스류 커피보다는 원두커피나 우유를 탄 라테를 마시자.

6 양념 줄이기 : 되도록 담백하고 싱거운 식사
몸과 마음이 힘들고 지친 출산맘들은 스트레스를 풀기 위해 자극적인 양념이 들어 있는 음식을 찾는 경향이 있다. 특히 모유 수유를 하지 않을 경우에 더욱 그렇다. 그러나 음식이 자극적일수록 밥을 많이 먹게 될 뿐 아니라 양념 자체 칼로리도 무시할 수 없다.

PART 3 골라 먹는 ‘살 안 찌는’ 산후 보양식
보약을 먹으면 무조건 살이 찔까? 산후 보양식으로 구전(?)되어 오는 대표적인 음식으로 호박, 가물치, 족발, 흑염소가 있다. 이런 보양식이 무조건 살을 찌게 하거나 무조건 몸에 좋아서 꼭 먹어야 하는 것은 아니다. 내 증상에 맞는 산후 보양식은 몸을 더 튼튼하게 만들고 살이 빠지기 쉬운 몸의 상태를 만들어준다.

호박즙 “자고 일어나면 손발이 부어요”- 부종에 좋은
맛이 달고 소화가 잘되는 호박은 이뇨 작용에 탁월한 효과가 있어 부종을 빼는 데 대표적인 산후 보양식으로 알려져 있다. 단 호박즙은 출산 후 한 달이 지나서 마시는 게 좋다. 출산 직후 부종은 피부에 축적된 수분이 원인이기 때문에 땀을 내어 빼는 것이 좋다. 그런데 만약 출산 직후에 호박즙을 먹으면 가뜩이나 출산으로 복압이 줄어들어 기능이 왕성한 신장의 과도한 이뇨 작용으로 무리를 줄 수 있어 좋지 않다.

가물치 “몸이 붓고 너무 더워요”- 이뇨 작용이 강한
가물치는 성질이 차기 때문에 소화 장애가 있거나 추위를 느끼는 산모라면 좋지 않다. 게다가 기름기가 많아 제왕절개 수술을 한 산모는 피해야 한다. 기름기가 많은 음식은 상처를 잘 아물지 않게하는 부작용이 있을 수 있기 때문이다.

흑염소 “기운이 너무 달려요”- 기력 보강에 좋은
흑염소는 성질이 열(熱)하고 기력 회복을 돕기 때문에 산욕기가 지났는데도 기운이 달리거나 추위를 많이 느끼는 산모에게 필요한 보양식이다. 그러나 출산 후 몸에 미열이 있는 산모는 불필요한 땀 배출을 유도해 기운이 더 빠질 수 있다. 또 칼로리가 높아 살이 찌기 쉬우니 조심해야 한다.

족발 “젖이 나오지 않아요”- 젖 분비에 좋은
곰국이나 족발은 예부터 젖을 잘 나오게 하기 위해 먹던 보양식이다. 단백질이나 비타민 B1·B`2, 콜라겐, 섬유소, 수분, 칼슘 등이 많이 들어 있어 젖이 잘 분비되도록 돕는다. 그러나 이것 역시 젖량이 충분한데도 먹는다면 살로 가게 마련이다.

박현정 원장은
동국대 한의학과를 졸업하고 비만 전문 기린한방병원 수련의를 거쳐 산전산후 양·한방 협진 클리닉 원장을 지내는 동안 수많은 산모들의 산후 비만과 산후풍을 진료해왔다. 몇몇 유명 방송 연예인을 관리해오며 입소문을 통해 강남 엄마들 사이에서 통(通)하는 산후 비만 전문 한의사이다. 하루에도 수십 명의 산모들을 만나면서 대한민국 출산맘들의 ‘속 깊은 고민’들을 적나라하게 보아왔고, 그 고통을 누구보다 잘 알게 됐다고 한다. 현재 삼육보건대학원 보건학과에 출강 중이며 저서로는 「아이 낳고 더 날씬해지는 출산맘 다이어트」가 있다.

■기획 / 장회정 기자 ■글 / 박현정(강남청구경희한의원 역삼점 원장)