더 이상은 굶지 않는다! 플러스 다이어트

무조건 굶으면서 다이어트 하던 시대는 지났다. 이제는 좀 더 즐겁게 살 빼는 것이 대세. 그동안 다이어트 중인 이들의 식단에 금기시됐던 기름을 비롯해 초콜릿까지 다양한 먹을거리가 다이어트 식품으로 각광받고 있다. 요즘 뜨는 플러스 다이어트 다섯 가지를 소개한다.

지중해식 다이어트
지중해식 다이어트는 그리스인들의 젊음의 묘약으로 알려진 올리브기름을 활용한 다이어트 방법이다. 이 다이어트는 그리스인들에게 과체중과 심장 질환이 적은 이유가 바로 올리브기름 때문이라는 것이 알려지면서 시작됐다. 올리브기름을 먹으면 포만감이 유지돼 식욕이 사라진다는 원리에서 시작한 다이어트다. 올리브기름의 성분은 다이어트는 기본, 피부를 탄력 있게 하고 장 건강을 개선하는 데도 효과가 있어 인기다.

지중해식 다이어트는 올리브기름을 비롯한 지중해식 식단만 먹는 다이어트다. 아침마다 공복에 올리브유를 2숟가락씩 먹고, 주로 등 푸른 생선, 들깨, 콩, 그리스식 요거트, 곡물, 레드와인을 먹는다. 하루 1500kcal를 섭취하면 5주에 4.5kg 정도 감량할 수 있다.

먹는 대로 살이 찌는 뚱뚱한 체형은 공복에 올리브유를 먹으면 위장에 기름막을 형성해 음식 흡수율을 낮춰주고 포만감을 빨리 느낄 수 있다. 반면 소화 기능이 약한 사람은 습관성 설사 등이 생길 수 있으므로 샐러드와 곁들여 먹는 게 좋다.

올리브기름은 맛과 향이 없는 것을 선택하는 게 좋은데, 엑스트라 라이트(Extra Light) 오일이 가장 적합하다고 알려져 있다. 올리브기름에 붙는 ‘라이트’는 지방의 양이 아니라 맛을 나타내는 용어다.

다크 초콜릿 다이어트
요즘 시판되고 있는 다크 초콜릿은 달콤함과는 거리가 멀다. 너무 써서 먹기 괴로울 정도. 다크 초콜릿으로 거듭나려면 카카오 성분이 최소한 50% 이상 함유되어야 한다. 카카오 성분 함량이 높을수록 쓴맛은 더욱 강하다. 다크 초콜릿은 설탕과 우유 같은 탄수화물 성분을 섞는 비율이 낮아 고칼로리 식품이라는 낙인을 벗었다.

다크 초콜릿의 다이어트 효과는 바로 식욕을 줄여주는 렙틴 성분 때문이다. 다크 초콜릿 다이어트는 일본에서 제일 먼저 유행했다. 일본의 한 의과대학에서 20대 여성을 대상으로 4주간 매일 카카오 성분이 70% 함유된 다크 초콜릿 50g을 섭취한 결과, 4명 가운데 3명이 체중이 줄었다는 연구 결과가 있다. 참가자들은 하루 식사 섭취량 중 275kcal을 덜 먹고, 당분이 없는 음료를 마셨다고 한다.

초콜릿에 들어 있는 카카오는 건강에도 좋은 것으로 알려져 있다. 카카오 성분에는 체내의 활성산소를 억제하는 항산화제인 폴리페놀 성분이 다량 함유돼 있어 혈관 건강에 도움이 된다. 그렇다고 다이어트를 위해 다크 초콜릿만 섭취해서는 안 된다. 다크 초콜릿은 단백질 함유량이 매우 적기 때문에 자칫 잘못하면 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문이다. 그리고 또 하나, 다크 초콜릿도 초콜릿이므로 너무 많이 섭취하면 살이 찐다는 사실을 잊지 말 것.

아몬드 다이어트
아몬드 다이어트는 할리우드 스타들에 의해서 알려졌다고 해도 과언이 아니다. 둘째 아이를 낳은 뒤 8주 만에 탄탄한 몸매로 변신해 유명 속옷 패션쇼에 당당히 나선 슈퍼모델 하이디 클룸은 “출산 후 8주 만에 5kg을 감량하고 날씬해진 비결은 아몬드 다이어트 덕분”이라고 말했다. 그녀의 개인 다이어트 매니저는 채소 위주의 식단으로 하루 다섯 끼를 먹되 아몬드 같은 견과류를 통해 포만감을 늘린 것이 체중 감량의 비결이라고 했다. 아몬드가 다이어트 식품일 수 있는 이유는 먹는 양이 적더라도 씹는 과정에서 사람의 뇌를 속여 포만감을 유도하기 때문이라고 한다.

사람들은 흔히 아몬드가 고칼로리 고지방일 것이라고 생각한다. 하지만 아몬드는 몸에 해로운 콜레스테롤이 전혀 없다. 대신 몸에 이로운 불포화지방산을 많이 포함하고 있다. 이 불포화지방산 성분은 체내 에너지 소비를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 아몬드는 견과류 중 가장 많은 식이섬유를 갖고 있고 칼로리도 낮아 영양학적으로 다이어트 식품으로 알맞다.

미국 퍼듀대 영양학 교수인 리처드 매티스 박사팀은 ‘영국 영양학 저널’에 아몬드가 몸무게 증가 없이 영양학적으로 가치가 있으며, 몸에 해로운 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 메커니즘을 규명하는 논문을 발표한 바 있다. 연구팀은 여성들에게 10주 동안 평소 식단을 유지한 채 매일 아몬드 56개(344kcal)를 먹게 했다. 그후 10주 동안은 다시 예전 식단으로 음식을 섭취하게 했다. 그 결과 아몬드를 먹는 동안 여성들의 몸무게는 늘지 않았다고 한다.

팥차 다이어트
BS-TV ‘스타킹’에서 체중이 100kg이 넘는 한 도전자가 40kg 이상의 감량 효과를 봤다고 밝혀 인기를 끈 다이어트다. 팥차 다이어트는 팥 삶은 물을 식사하기 전 1컵씩 마시는 것이다. 팥차를 마실 때 삶은 팥 2작은술 정도를 함께 먹으면 체중 감량에 더욱 효과적이다. 팥차는 하루 5잔 이상은 마시지 않는 것이 좋다.

팥차를 끓이는 방법은 아주 간단하다. 하룻밤 정도 물에 담가둔 팥을 물과 냄비에 넣고 센 불로 끓이다가 끓기 시작하면 중간불로 줄이고 30분간 더 끓인다. 보관할 때는 차게 식힌 후 냉장 보관하며, 보존 기간이 이틀밖에 되지 않으므로 되도록 빨리 마시는 게 좋다.

팥은 체내의 불필요한 수분을 체외로 배출시키는 이뇨 작용을 하는 식품이다. 따라서 팥차 다이어트는 오랜 시간 꿈쩍 않고 앉아 있는 직장 여성이나 학생들에게 좋은 다이어트 방법이다. 팥 삶은 물은 체내의 혈액과 수분을 원활하게 순환시켜 노폐물을 배출하고 림프의 순환을 돕는다. 하체가 붓기 시작하는 오후 2시부터 섭취하면 다리의 부기를 예방할 수 있다.

팥차 다이어트는 체내의 과도한 수분을 배출시키는 것이지 체지방을 줄이는 것은 아님을 기억해야 한다. 또 모든 다이어트가 그렇듯 적절한 운동과 함께 해야 감량 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

양배추 다이어트
양배추 다이어트는 내과의사 야나세 마사노부가 3개월간 27kg을 감량했다고 밝혀 일본에서 대히트를 친 다이어트다. 할리우드 스타 케이트 윈슬렛도 양배추 다이어트를 했다고 밝힌 바 있다.

양배추 다이어트는 한 끼에 1/6통 정도의 양배추를 크게 썰어 10분 이상 꼭꼭 씹어 먹는 것이다. 물론 익히지 않은 양배추여야 한다. 이때 양배추만 먹는 것은 금물이다. 반드시 단백질 식품을 함께 섭취해야 한다. 이렇게 하면 3일 만에 체중 감량이 가능하다고 한다. 손쉽게 도전해볼 만한 다이어트다.

양배추 1통의 칼로리는 밥 2숟가락 정도인 22kcal로 매우 낮은 편이다. 게다가 양배추는 섬유질이 풍부해 소화 흡수 시간이 길어 포만감을 느끼게 한다. 양배추의 디인돌리메탄이란 성분은 식욕 억제 효과도 있다. 또 양배추에는 풍부한 칼슘과 비타민 K가 들어 있어 골다공증 걱정을 줄이면서 살을 뺄 수 있다는 장점이 있다.

양배추 다이어트는 소화 기능이 약한 사람이 갑자기 체중이 늘었을 때 실천하면 좋다. 양배추의 비타민 U 성분은 상처 난 위장 점막을 회복시켜주고, 저지방 고단백 식품과 함께 먹으면 소화불량을 예방해주기 때문이다.

■글 / 김민정 기자 ■사진 / 경향신문 포토뱅크