슈퍼모델 몸매의 비결! 20분 필라테스 체조

바비 인형처럼 긴 팔다리에 또 허리는 어찌나 날씬한지. 슬림하고 섹시한 몸매로 캣워크를 누비는 슈퍼모델들. 과연 비결이 뭘까? 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 20분짜리 필라티스 프로그램. 매트 위에 바로 눕는다. 시선은 천장을 향하고 온몸의 관절을 이완시키듯 편하게 쉰다. 하나, 둘, 셋, 넷… 깊이 숨을 들이마시고, 천천히 내쉰 다음 시작하자. 동작은 항상 호흡과 병행해야 한다. 숨을 들이쉴 때는 배에 힘을 주고 폐 깊숙이 호흡하며, 이때 잡아당기듯 배를 등에 밀착시킨다. 9가지 동작을 할 때는 물이 흐르듯 자연스럽게 이어서 해야 효과적이다. 일주일에 4번씩, 한 달만 투자하면 금세 보디 라인이 달라진다. ★ 필라티스란 뭘까? 앰버 발레타·살롬 할로우·케이트 모스 같은 슈퍼모델은 물론, 날씬하기로 유명한 샤론 스톤·미니 드라이버·줄리아 로버츠 같은 할리우드 스타들의 몸매 유지 비결은? 바로 필라티스다. 처음 발레리나나 체조 선수들의 뭉친 근육을 풀어주기 위해 고안된 것이 최근에는 여성용 피트니스로 각광을 받고 있다. 아래 브룩 실러가 특별히 개발한 20분짜리 필라티스 프로그램은 일상생활에서 쓰지 않고 굳어진 근육들을 풀어준다. 몸의 흐름을 조절해 강하면서도 유연하게 만들어 주는 것이 바로 필라티스만의 장점이다. ♡ 다리 뻗기 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 양팔을 쭉 펴 몸에 붙인다. 천천히 턱과 가슴을 들면서 천장을 향해 양다리를 뻗는다. 이때 발끝은 다리와 일자가 되게 힘을 주어 펴야 한다. 그런 다음 양팔을 10cm 정도 들어올린 자세에서 숨을 들이쉰다. 다시 숨을 내쉬면서 팔을 내려준다(매트를 쳐서는 안 된다). 같은 동작을 10회 반복하자.     ♡ 상체 구부리기 바닥에 똑바로 누운 다음, 발끝은 직각이 되도록 세운다. 양팔은 쭉 펴서 가슴 위로 들어올린다. 동시에 상체도 서서히 들어 앞쪽으로 구부려 준다. 이때 배는 힘을 주어 수축시킨다. 손끝이 발끝에 닿을 때까지 최대한 앞으로 숙인 다음, 서서히 등을 펴고 누우면서 척추 마디마디가 매트에 닿는 것을 느껴본다. 3회 반복하며 만일 등에 무리가 가면 무릎을 구부린 상태에서 시도해 보자. ♡ 온몸 둥글게 말기 매트에 힙을 대고 앉아 양손으로 발목을 잡아당긴다. 얼굴이 무릎에 닿을 만큼 숙여 온몸을 공처럼 둥글게 만다. 매트에서 발을 떼고 몸의 무게중심이 꼬리뼈로 오도록 균형을 잡는다. 그런 다음 배에 힘을 주면서 천천히 등을 펴고 눕는다. 어깨가 바닥에 닿는 즉시 다시 몸을 말아주는 동작을 5회 반복해 실시한다. 단 목부터 구부리지 않도록 주의해야 한다. ♡ 팔다리 펴기 등을 매트에 대고 눕는다. 양 무릎이 가슴에 닿도록 구부려 준다. 이어서 양손으로 발목을 힘껏 잡는다. 머리는 바닥에서 떼고 턱은 목 쪽으로 당긴다. 잠시 멈춘 후, 양팔과 다리를 위로 쭉 뻗어 45도 각도가 되게 한다. 등이 매트를 지그시 누르도록 배에 힘을 주는 것을 잊지 말자. 이제 숨을 내쉬며 처음의 자세로 돌아온다. 천천히 5차례 따라 한다. ♡ 한쪽 다리 당기기 매트에 똑바로 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 구부린다. 가슴에 닿을 정도로 최대한 구부린 다음 왼손으로 무릎을 잡고 오른손으로 발목을 쥔다. 숨을 들이쉬면서 남은 왼쪽 다리를 30cm 정도 들어올린다. 항상 발끝은 다리와 수평을 이루도록 곧게 펴야 다리 근육이 쭉 당겨진다. 숨을 내쉬면서 다리를 바꿔 반복한다. 5회에 걸쳐 실시한다.   ♡ 다리 올려 차기 발끝을 쭉 펴고 눕는다. 먼저 왼쪽 다리부터 차듯이 천장을 향해 높이 들어올린다. 양손은 왼쪽 종아리나 발목을 잡아준다. 이때 오른쪽 다리도 곧게 편 상태로 매트에서 15cm 정도 들어올려 유지한다. 숨을 들이쉬면서 반동을 주듯 왼쪽 다리를 당긴 후, 내린다. 반대로 오른쪽 다리를 들어올리고 위의 동작을 되풀이한다. 처음에는 근육이 당겨 무릎이 굽혀지기 쉬운데 최대한 곧게 펴도록 노력하자. 5회 반복한다. ♡ 십자형 교차하기 등을 바닥에 대고 누워 두 무릎을 가슴 쪽으로 구부린다. 머리 뒤에 양손'(깍지 끼지 않은 채)'을 포개어 들어올린다. 이어 숨을 들이쉬며 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 엇갈리게 교차시킨다. 이때 오른쪽 다리는 쭉 펴준다. 잠시 숨을 내쉰 후, 다시 깊이 들이쉬며 처음 자세로 돌아간다. 숨을 내쉬며 이번에는 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 교차시키는 동작을 실시한다. 왼쪽, 오른쪽 한 세트씩 5회 반복한다.   ♡ 허리 비틀어 숙이기 두 다리를 앞으로 쭉 펴서 앉는다. 다리 사이는 엉덩이 너비만큼 벌려주고 발등은 세운다. 양팔은 어깨와 수평이 되도록 좌우로 들어올린다. 몸이 직각을 이루도록 허리를 꼿꼿이 세운 다음, 숨을 들이쉬며 허리를 왼쪽으로 비틀어 준다. 그런 다음 숨을 내쉬며 상체를 완전히 숙여 오른손이 왼발에 닿게 한다. 다시 숨을 서서히 들이마시며 처음 자세로 되돌아온다. 오른쪽도 같은 동작을 반복하며 5회 실시한다.