밸리댄스 열풍! 섹시한 몸매 만들기

가슴과 배, 힙을 흔드는 핵심 동작들만을 모았다. 밸리댄스 5단계 베이식 코스.

Expert’s Advice

전체적으로 몸에 힘을 주지 말고 사용하게 되는 근육에만 힘을 줄 것. 자신감을 가지고 배워야 재밌다. 배 위주의 동작이 많으므로 옷은 배가 드러나는 톱을 입는 것이 좋다. 코인이 달려 있어 움직일 때마다 짤랑거리는 소리가 나는 ‘힙 스카프’를 두를 것. 춤이 더 즐거워진다.

STEP1 기본 자세 & 골반 돌리기 레슨

 

 
  [How to]
‘보디라인’이라는 기본 자세. 양다리는 어깨넓이보다 조금 넓게 벌리고, 양발이 앞을 향하도록 11자로 한다. 힙은 약간 뒤로 빼고 가슴과 어깨는 쭉 펴서 앞으로 내밀고 양손은 허리 옆에 편하게 댄다.

[Effect]
밸리댄스를 출 때 기본 자세로서 자세를 곧게 해주는 효과가 있다.

 
 

 
[How to]
바이시클 동작. 기본 자세에서 허리와 가슴을 펴고 힙을 약간 뒤로 한 채 골반을 앞에서 뒤로 돌린다. 마치 자전거 바퀴가 돌아가듯이. 오른쪽과 왼쪽 각각 8번씩.

[Effect]
골반뼈와 근육을 부드럽게 풀어주어 틀어진 골반을 보정해준다.
 
   

 
 

STEP2 몸치 탈출! 가슴 서클 레슨

 

 
  [How to]
턱 동작. 기본 자세에서 힙에 힘을 주면서 배가 접힐 정도로 앞으로 쳐준다. 이때 두 팔은 앞으로 곧게 펴고 손바닥 끝에도 힘이 가도록 손을 쭉 펴준다.

[Effect]
골반을 쳐줄 때 허벅지 안쪽에 자극을 주게 되고 동시에 자궁을 수축시키는 효과도 있다. 
 

 
[How to]
가슴을 앞으로 쭉 내밀고 오른쪽 옆으로 상체를 밀었다가 다시 뒤로 약간 눕듯이 가슴을 뒤쪽으로 한 다음 왼쪽 옆으로 상체를 민다. 이 네 군데로 움직여 앞뒤로 가슴을 움직인다. 하체는 움직이지 않고 고정!

[Effect]
상체 유연성을 길러주고 하다 보면 몸치에서 벗어날 수 있는 결정적 동작.
 
   

 
 

 

 
  [How to]
트위스트 슈미. 처음에는 힙을 천천히 왼쪽, 오른쪽으로 비틀어주다가 속도를 붙여 빨리 흔든다. 격렬한 움직임을 할 때 배에 힘이 많이 들어가게 된다.

[Effect]
뱃살이 빠지는 효과가 탁월하다. 장운동이 되며 변비에도 좋다.
 
 

 
[How to]
뱀이 움직이는 모양을 팔로 표현한 동작, 스네이크 암스. 팔꿈치부터 들어올리고 팔을 내릴 때 손바닥으로 벽을 쓸 듯이 내린다. 양팔을 번갈아가며 하되 앞에서 위아래로, 옆에서 위아래로 한 다음, 상체를 뒤로 젖히면서 앞뒤로 팔을 뱀처럼 움직인다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 할 것!

[Effect]
천천히 팔을 올리고 내릴 때, 팔 근육에 힘이 많이 들어가므로 팔 군살을 제거해준다.
 
   

 
 

STEP3 핫 섹시 복부 & 힙 스트레칭

 

 
  [How to]
밸리롤 동작. 첫째, 숨을 들이마시면서 배와 등 사이가 납작해지도록 한 다음, 둘째 숨을 들이마신 상태에서 가슴을 올려주고, 셋째, 숨을 마신 상태에서 배를 볼록하게 내밀고 넷째, 숨을 내쉬면서 가슴을 내리고 배에 힘을 뺀다. 천천히 4단계로 4번 한 다음, 조금 빨리 4번을 하고 연결해서 8번 한다.

[Effect]
누워서 윗몸일으키기를 하는 것과 같은 효과가 있다. 뱃살 제거에 최고.
 
 

 
[How to]
힙롤 동작. 첫째, 무릎을 굽힌 채 골반을 옆으로 밀어주고 둘째, 민 상태에서 뒤꿈치를 든 다음 셋째, 이 상태에서 안쪽으로 골반을 들여오고 넷째, 뒤꿈치를 내리고 원상태로 되돌아온다. 오른쪽부터 천천히 4번, 빨리 4번 한 다음 왼쪽을 하고 다시 양쪽을 번갈아 가며 천천히 8번, 손과 함께 빨리 16번을 해준다.

[Effect]
힙 근육을 자극해 힙업 효과가 있으며 허리 근육을 많이 움직이게 되므로 허리 군살을 빼는 데 좋다.
 
   

 
 

 

 
  [How to]
언줄레이션 동작. 왼손을 배꼽에 대고 오른발이 미끄러지듯이 나가면서 상체를 가능한 뒤로 젖혀 누웠다가 일어난다. 이때 오른손은 옆으로 누운 8자 모양을 부드럽게 그린다. 정면에서 4번, 한 바퀴 돌면서(터닝) 4번 한다.

[Effect]
복부를 늘리는 것을 반복하면서 복근을 강화시킨다. 탄력 있는 복부를 만드는 키 동작.
 
 

STEP4 힙업의 최대 효과, 힙서클

 

 
  [How to]
누운 8자 모양으로 힙을 돌리는 트위스트 동작. 먼저 힙을 X자로 돌리는데, 왼쪽 앞쪽, 오른쪽 뒤, 오른쪽 앞, 왼쪽 뒤의 순서로 돌린다. 4박자씩 4번, 반복해서 돌린다. 그런 다음 한쪽씩 돌리는 것을 반복한다. 왼쪽, 오른쪽 교대로.

[Effect]
힙과 허리의 유연성을 키워주며 군살에 자극을 준다.
 
 

 
[How to]
앉고, 일어서면서 힙서클을 빠르게 돌리는 동작. 앞에서 뒤로 왼쪽, 오른쪽으로 돌리는데, 앉으면서 4박자, 점점 일어서면서 4박자로 힙을 돌린다. 팔은 쭉 펴서 상체의 중심을 잡는다.

[Effect]
힙업 효과가 있으며 허리와 허벅지 부위를 운동시킨다