걷는 다이어트 워킹법

매일 하는 워킹. 하지만 제대로 신경만 쓴다면 걷는 것만으로도 효과적으로 살을 뺄 수 있다.
또한 바른 워킹은 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어 주기도 한다.
체력과 생활환경에 맞춘 워킹 프로그램으로 날씬한 몸매에 도전해본다.

워킹 다이어트 일주일에 2번, 20분 워킹으로 시작!
누구나 가볍게 할 수 있는 워킹. 하지만 확실한 효과를 보기 위해서는 시작하기 전에 몇 가지 주의해야 할 점이 있다.
우선 걸을 때의 자세. 기본적으로 등을 곧게 펴고 쓸데없는 힘을 넣지 않는다. 그리고 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 후 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다.
걸을 때는 평상시 보폭보다 약간 넓게, 팔은 90도로 꺾어 크게 흔든다. 바른 자세로 걸으면 몸에 부담이 가지 않는다. 처음 1~2주일은 바른 자세를 의식하면서 걷고, 피곤한 부분이 있으면 거울을 보며 무엇이 잘못되었는지 체크를 하도록 한다.

 

팔을 제대로 흔들면 살 빠진다.
상반신이나 팔의 살을 빼기 위해서는 팔을 흔들 때도 신경을 써서 하도록. 팔꿈치를 90도로 굽혀 뒤로 바짝 당긴다는 느낌으로!

1. 발뒤꿈치부터 착지한다.
2. 발바닥 전체에 체중을 싣는다.
3. 발끝으로 찬다. 팔자, O자 다리의 경우는 특히 이 자세로 똑바로 걷도록 한다.

 

3개월 기본 워킹 프로그램
1주일 째	주2일/자세를 확인하면서 몸에 무리가 가지 않을 정도의 속도로 15~20분 걷자.
2주일 째	주2일/약간 속도를 내며 20분 이상 걷는다.
3주일 째	주3일/3번 중 1번은 걷는 시간을 30분 정도로 늘린다.
4주일 째	주3일/주말에는 속도에 강약을 주어 30분~60분 정도 걷는다.
5~11주일 째	주3일/언덕이나 계단 등 코스에 변화를 주어 매일 30분 이상 걷는다.
12주일 째	주3일/자신에게 맞는 페이스나 시간대를 생각해 걷는다.

 

걷는 방법이 변하면 워킹이 즐거워진다!
옆으로 걷기 워킹을 계속하면 몸이 서서히 바뀌는 것을 느낄 수 있다.
이때 부분적으로 살을 빼고 싶은 부분이 있다면 워킹에 변화를 주도록. 가령 옆으로 걸으면 평상시 일상생활에서는 사용하지 않는 허벅지 안쪽 근육의 살을 뺄 수 있다. 3분을 걸을 경우 그 중 2분은 옆으로 걷는다.
또 뒤로 걷거나 무릎을 90도 정도로 굽히면서 걷는 등 여러 가지 방법을 통해 운동 효과를 높인다.

 

왼쪽으로 걸을 경우.
1. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞쪽으로 보내 교차시킨다.
2. 왼쪽 다리를 벌려 어깨폭 정도 넓이로 벌린다.
3. 다음은 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 보낸다.

 

변화 준 3개월 워킹 프로그램
1주일 째	주2일/바른 자세로 15~20분 이상 걷는다.
2주일 째	주3일/5분은 천천히 걷고 10분은 빨리 걷는 등 방법을 바꾸어 20분 이상 걷는다.
3주일 째	주3일/덤벨이나 페트병을 쥐고 걷는 워킹을 일주일에 한번, 20분 이상 걷는다.
4주일 째	주3일/5분은 똑바로, 5분은 옆으로 걷는 등 변화를 준 워킹을 일주일에 2번 이상, 20분 이상 한다.
5~11주일 째	주4일/살을 빼고 싶은 부분에 맞는 워킹의 변화로 30~60분간 걷는다.
12주일 째	주4일/주말에는 1시간 이상 걷는 등 자신에게 맞는 방법이나 시간대를 정해 워킹을 습관화한다.

 

체지방 줄이는 효과가 크다!
경보 다이어트 보다 단기간에 효과적으로 지방을 연소시키고 싶다면 약간 힘든 경보 스타일의 워킹을 한다. 경보를 하는 듯한 감각으로 힘차게 걸으며 보폭을 넓게 하면 운동 효과가 높아진다. 그때는 무릎을 너무 높게 하지 말고 허리를 꼬며 다리를 교차시키는 듯한 느낌으로 걷는다.
보통 워킹보다 다리 근력을 많이 사용하는 만큼 지방도 더 많이 연소된다.
상반신 기본 자세등줄기를 펴고, 상체는 앞뒤로 움직이지 않도록 허리 아래쪽만 꼬이는 듯한 느낌으로 걷는다.
경보 다리 자세 앞발의 뒤꿈치와 뒤쪽 발의 발끝을 연결하여 직선 이 되도록 걷는다.

 

지방 연소를 위한 3개월 경보 플랜
1주일 째	주 3일/바른 워킹 자세로 20분 이상 걷는다.
2주일 째	주 3일/워킹 자세가 익숙해지면 걷는 속도를 높여 30분 이상 걷는 날을 일주일에 3일 정도로.
3~4주일 째	주4일/20분 걸으면 20분은 경보를 하는 등 변화를 주어 1시간 이상 걷는 날을 주2일 정도 계획한다.
5~6주일 째	주3일/주말에는 속도에 강약을 주어 30분~60분 정도 걷는다.
7~8주일 째	주4일/경보를 3일, 하루에 1회 1만보(1시간 이상)을 목표로 한다.
9~12주일 째	주5일/토·일요일은 90분 이상 경보를 하면서 하루 1만보 이상 걷는 것을 습관화 한다.

 

워킹에 익숙해지면 달리기 시작한다! (조깅)
워킹에 익숙해지면 조깅에 도전해도 좋다. 소비 칼로리도 워킹의 약 2배.
체중×보행거리(km)만큼의 칼로리를 소비한다.
숨이 찰 정도로 빨리 달려도 그 정도의 효과는 없다.
목적은 지방을 연소시키는 것이므로 어디까지나 천천히 달릴 것.
처음 워킹을 할 때와 마찬가지 방법으로 달리는 것이 좋다.
처음 5분 정도는 걷다가 5분 뛰는 식으로 하면서 익숙해지면 점차 뛰는 시간을늘린다.

 

조깅의 3개월 프로그램
1주일 째	주3일/바른 워킹 자세로 약간 빠르게 20분 이상 달린다.
2주일 째	주3일/20분 정도 빨리 걷는 상태에서, 3분 정도는 보통으로 걷고 3분 정도 천천히 뛰는 식으로 조깅을 접목시킨다.
3~4주일 째	주3일/일주일에 2일은 10분 정도 달리고 10분은 걷는식의 리듬으로 30분 정도 조깅과 워킹을 반복한다.
5~6주일 째	주 3일/빨리 걷는 것과 마찬가지 방법으로 20분 정도 조깅한다.
6~8주일 째	주3일/주에 2일은 30분 정도 달리면서 조깅을 점차 습관화 한다.
9~12주일 째	주4일/주말을 이용해 1km를 6~7분 정도 달리는 속도로 30분 이상 달린다