힙 & 다리 공략법 다섯가지

1. 다리 뒤로 들어올리기

1. 무릎이 직각이 되도록 하여 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로 들어 올리 듯 젖히고 한쪽 다리는 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올린다.
   
2. 이 때 팔은 굽혀지지 않도록 주의하고 좌우 각각 10-20 회 실시한다.

2. 다리 앞으로 굽히기

1. 양팔을 허리에 대고 똑바로 선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 한 발 내딛어 다리가 직각이 되도록 굽힌다. 이 때 무게중심을 앞으로 실리게 하고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.
   
2. 이 자세를 유지하면서 상체는 허리를 곧게 펴고 굽힌 다리의 발끝이 앞으로 내민 다리의 무릎보다 앞으로 나오지 않도록 하게 한다.
   
3. 좌우 각각 10 - 20 회 정도 실시한다.

3. 스쿼트(똑바로 서서 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 운동)

1. 다리를 어깨나비 만큼 벌린 다음 앉았다 일어났다 하는 동작을 반복한다. 앉을 때는 끝까지 앉는 것이 아니라 기마자세 정도까지만 앉았다 일어나도록 한다.
2. 이 때 눈은 전방 15도 각도 위를 향하게 하고 허리를 쭉 편 상태에서 허리와 배에 힘을 주고 앉았다 일어나는 동작을 반복한다.
3. 머리위에 무거운 것을 올려 놓고 하면 효과가 크다.

4. 앉았다 일어나기

1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 손은 뒤로 가볍게 잡은 채 앉았다 일어났다 하는 동작을 반복한다.
   
2. 한 번에 10회 정도 실시한다.
   

5. 상체 돌리기

1. 다리를 어깨나비 만큼 벌리고 허리를 편채 똑바로 서서 발 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복한다.
2. 뒤꿈치를 올릴 때는 최대한 올리도록 한다.
3. 한 번에 10-20회 정도 실시한다.