fitness 워크아웃 기본 동작을 마스터하자!

스쿼트, 런지, 프레스…. 이런 신체 각 부위를 단련시키는 기본 동작들을 제대로 숙지하고 있는가? 여성들이 운동을 하는 주목적은 보디빌더처럼 근육의 크기를 키우는 것이 아니라 몸매를 ‘깎는’ 이른바 보디 스컬프트(Body Sculpt)에 있다. 게다가 당신이 근력 운동에 익숙하지 않은 초보라면 덮어놓고 머신부터 공략하지 말고 일단 ‘맨손체조’에 전력을 다할 것. <얼루어>는 이번 호부터 3개월 동안 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 기본 워크아웃 플랜을 시작한다. 박진호 팀장(아레나 짐)이 고안한 이 워크아웃은 상체, 하체, 복부 등 세 부분으로 나눠 각 부위의 대표적인 근육들을 주로 단련시키는 기본 동작 9가지를 추천한다. 이 기본 동작의 정확한 설명과 함께 응용 동작도 따로 4개씩 추천했다. 첫 시작인 이번 호에서는 상체, 하체, 복부의 가장 큰 근육군을 단련시키는 동작들이 소개되며 다음 달부터는 중간 크기와 작은 근육들을 단련하는 동작들로 이어질 것이다. 이 워크아웃의 특징은 가벼운 무게를 주어 반복하는 것. 레지스턴스 밴드, 덤벨, 레지스턴스 볼, 바벨 등 다양한 기구를 이용해 저항과 부하를 높이거나 아예 벽이나 바닥을 지탱하고 자신의 체중만으로도 근력운동 효과를 낼 수 있게 했다. 이 프로그램은 1주일에 4회 이상, 동작마다 15회를 1세트로 3~4세트 해준다. 별도의 횟수 가이드라인이 있다면 그것에 따를 것. 익숙해지면 세트 수를 점점 더 늘려간다. 단 복부운동의 경우에는 매일 하는 것이 좋다. ‘뱃살은 달달 볶아야 빠진다’는 게 박진호 팀장의 조언. 책에 나와 있는 순서대로 죽 이어서 하면 가장 좋으며 다음 달에 소개되는 동작들까지 추가하면 운동 시간이 더 길어질 것이다. 호흡은 무게를 들어올릴 때처럼 힘을 쓸 때 내쉬고, 제자리로 복귀할 때, 즉 시작 자세로 돌아갈 때 숨을 들이마시면 된다.

운동 부위 대흉근, 소흉근, 쇄골 하근, 전거상근 벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동 방법이다. 초보자의 경우에는 적어도 1~2개월 익숙해질 때까지 플랫 벤치에서 연습한 후에 경사를 주어 인클라인(Incline)과 디클라인(Decline) 벤치 프레스에 도전하는 것이 좋다. 벤치의 경사는 일반적으로 30도 정도. 사진에서는 플랫 벤치 대신 레지스턴스 볼을 이용했다. 운동 순서 1 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 해서 70~100cm 정도로 어깨보다 넓게 바벨을 잡는다. 2 발은 바닥에 완전히 붙이고 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에 고정시킨다. 3 팔을 완전히 뻗은 상태에서 가슴의 유두 2~3cm 위 지점까지 바를 서서히 내린다. 4 바벨이 맨 밑으로 내려왔으면 1~2초간 잠깐 멈추었다가 힘차게 밀어 올린다. 주의 및 참고 사항 1 절대 가슴에서 튀기듯이 바를 올려서는 안 된다. 2 내릴 때는 천천히 유두에서 위로 2∼3cm 지점에 놓는다. 3 바를 좁게 잡을수록 팔의 뒷부분인 삼두근에 가해지는 부하가 커지기 때문에 삼두근을 효과적으로 단련시킬 수 있다. 4 세트 중간에 30초~1분간 휴식을 취한다. 이때 가슴과 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다. 5 어깨에 통증이 느껴진다면 덤벨로 대체하거나 인클라인이나 디클라인 벤치 프레스로 전환한다. 6 바벨을 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마신다.

운동 부위 대퇴사두근, 대퇴이두근, 둔근 스쿼트는 최고의 대퇴부 운동이라고 할 수 있다. 그러나 부상 위험이 있어 정확한 자세가 요구되는 운동이기도 하다. 특히 하체의 전면 근육을 강화시키는 데 효과적인 피트니스 동작. 원래 바벨을 들고 하는 것이 정식. 사진에서는 바벨 없이 맨손으로 했다. 운동 순서 1 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 선 후 바벨을 머리 뒤로 넘겨 승모근(등 위쪽 중앙에 위치) 뒤로 보낸다. 2 똑바로 선 상태에서 엉덩이를 충분히 뒤로 빼고 가슴은 쭉 편 상태에서 천천히 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 무릎과 허벅지가 T자가 되어야 하며 온전히 하체의 힘으로 바벨을 들어 올린다. 3 완전히 앉은 상태에서 반동을 이용하지 않고 천천히 일어서서 원위치로 돌아온다. 4 앉을 때 숨을 들이마시고 일어설 때 숨을 내쉰다. 주의 및 참고 사항 1 허리는 곧게 펴고 무릎 아래와 허벅지는 T자를 이루도록 한다. 2 평소 허리가 약하다면 허리 보호용 벨트를 하는 것이 도움이 된다. 3 넓적다리가 바닥과 평행을 이루도록 몸을 굽히는 것이 중요하다. 4 양 발의 위치가 넓적다리의 근육 운동 부위를 결정한다. 5 만일 충분히 몸을 낮추는 연습이 되어 있지 않으면 후에 더 무거운 바벨을 들게 될 때 몸을 다칠 염려가 있다.

- 자세한 내용은 <얼루어> 11월호를 참고하세요! - allure 에디터 | 이지현(http://www.allurekorea.com/)