스트레칭할 때 주의할 9가지

일단 스트레칭의 기본 테크닉을 익히게 되면 이 사이트에서 소개하고 있는 모든 스트레칭을 쉽게 배울 수 있다. 더 나아가서는 고도의 테크닉을 펼칠수도 있지 않을까? 벽이나 나무 등 몸을 기댈 만한 것을 이용해서 양 손등에 이마를 대고 팔을 벽에 기댄다. 한쪽 무릎을 구부려 몸을 기댄 쪽을 향하게 앞에 놓는다. 뒤쪽 다리는 발바닥을 바닥에 붙이고 발끝이 앞쪽을 향하게 하거나 약간 안쪽으로 높이게 해서 쭉 편다. ※ 점들이 찍혀 있는 부분(어두운부분)은 스트레칭감을 느끼게 되는 신체 부위를 나타낸다. 그렇지만 사람마다 같지 않기 떄문에 표시되어 있지 않은 부분에서 스트레칭감을 느낄 수도 있다. 처음 2~3분 동안 가벼운 준비운동으로 시작한다. 예를 들면 앞뒤로 팔을 흔들리며 걷기 이제 발을 움직이지 않으면서 뒤쪽 다리의 발바닥을 바닥에 붙이고 다리를 쭉 편 채 천천히 엉덩이를 앞쪽으로 밀어준다. 그렇게 하면 종아리 근육에 가벼운 당김 즉, 스트레칭감을 느낄 수 있을 것이다. 그 상태로 10초 동안 가볍게 스트레칭을 유지한 후 그다음 10초 동안은 서서히 강도를 높여 스트레칭해준다. 무리하게 스트레칭하는 것은 금물! 이제 다른쪽 종아리를 스트레칭한다. 한쪽 다리의 느낌이 다른쪽과 다르게 느껴지는가? 한쪽이 다른쪽보다 더 유연한가? 서혜부(넓적다리 안쪽) 가볍게 스트레칭감이 느껴질 떄까지 엉덩이에서 부터 부드럽게 앞으로 구부린다. 스트레칭을 하면서 복부 근육을 부드럽게 수축시킨 채로 가벼운 스트레칭을 15초간 유지한다. 제대로 하고 있다면 기분이 좋아짐을 느낄 것이다. 가능하면 긴장을 풀고 팔꿈치를 다리 바깥쪽에 내려놓는다. 이렇게 하면 몸의 안정감과 균형감을 갖게 된다. 스트레칭을 시작하면서 숨을 내쉬고 그 상태를 유지하면서 천천히 리듬감 있게 숨을 쉰다. 이떄 턱과 어꺠는 긴장을 푼다. 머리나 어깨 부분을 앞으로 구부리지 않도록 한다. 구부리면 어깨가 굽게되고 등허리 쪽에 압박감을 주게된다. 처음 앞으로 몸을 굽힐 때는 엉덩이 쪽에서 부터 움직이는 것에 주의한다. 등허리를 꼿꼿하게 세우고 시선은 정면을 바라본다. 당기는 느낌이 서서히 사라지면 그 다음에는 스트레칭감을 느끼는 쪽으로 더 부드럽게 잡아 끌어주어 강도를 좀 늘린다. 여기서부터는 통증을 느끼는 것이 아니라 조금 더 강렬한 느낌이 들어야 한다. 이 상태로 15초! 스트레칭이 오래 지속될수록 긴장감은 조금씩 줄어들어야 한다. 시간이 지나면 서서히 스트레칭감의 상태에서 벗어난다. 왼발바닥이 몸쪽을 향하면서 넓적다리 안쪽까지 깊숙이 구부려야 한다. 쭉 펴고 있는 오른쪽 다리의 무릎이 구부러지지 않아야 한다. 이대로 한쪽 다리는 펴고 다른쪽 다리는 구부린 채 가만히 앉아 있는 것만으로도 간단한 스트레칭을 하고 있는 것이다. 이제 넓적다리와 왼쪽 등허리를 스트레칭하기 위해선 아주 작은 스트레칭감을 느낄 때까지 숨을 내쉬면서 엉덩이에서부터 앞으로 몸을 구부린다. 등허리에 스트레칭감을 느끼는 사람도 있고 그렇지 않는 사람도 있을 것이다. 10~15초! 천천히 리듬감 있게 숨을 쉰다. 오른쪽 넓적다리 안쪽의 근육을 만져서 근육의 긴장이 풀려 있는지를 확인해본다. 이 부분이 부드러워야지 딱딱하면 안된다. 머리와 어깨를 먼저 움직이지 말고 이마를 무릎에 대려고 애쓸 필요도 없다. 그러면 괜히 어꺠만 구부러지게 될 것이다. 엉덩이부터 스트레칭을 가하고 턱은 보통 자세로 하며 어꺠와 팔의 긴장을 풀도록 한다. 뻗고 있는 다리의 발은 발목과 발가락의 긴장을 푼 채 위를 향해 세운다. 이렇게 해야 발목, 무릎, 엉덩이가 일직선이 된다. 발을 바깥쪽으로 눞히면 다리와 엉덩이가 일직선이 되지 않으므로 바깥쪽을 향하지 않도록 주의 할 것. 만일 몸이 많이 뻣뻣한 경우라면 수건을 발에 걸어서 이와 같은 방법으로 손쉽게 스트레칭을 할 수 있다. 가볍게 느끼던 스트레칭감이 서서히 줄어들면 10~15초 정도 남겨두고 본격 스트레칭으로 서서히 옮겨간다. 좀더 몸을 앞으로 굽혀야 할지도 모른다. 얼마나 더 굽혀야 하는지에 대해서는 걱정하지 말자. 인간의 몸은 모두 다르다는 것을 명심하자. 마무리할 땐 천천히 스트레칭감의 상태에서 벗어나 다른쪽 다리도 똑같은 스트레칭을 한다. 넓적다리 안쪽의 긴장을 풀고 발목과 발가락의 긴장도 푼다. 15초 동안 가볍게 스트레칭을 한 다음 천천히 본격 스트레칭 자세로 10~15초! 스트레칭할 수 있는 능력은 얼마나 더 뻗칠 수 있느냐가 아닌 어떻게 느끼는가에 의해서 향상될 수 있는 것이다. 처음에 했을 때와 느낌이 같은가? 아니면 어떤 변화가 생기는지 느껴보자.     유연성 기르기보다 더 중요한 것! ㆍ 스트레칭을 할 때 발, 손, 손목, 어깨, 턱과 같이 긴장된 부분 풀어주기 ㆍ 각 스트레칭마다 적당한 긴장의 정도를 찾아내는 방법 익히기 ㆍ 스트레칭을 하는 동안 등허리, 머리, 어깨, 다리를 일직선으로 하기 ㆍ 몸은 날마다 조금씩 다르게 느끼므로 매일 변화에 적응하기   무릎은 자연스럽게 벌어지도록 하고 엉덩이의 긴장을 풀면 자연히 중력의 힘만으로 서혜부에 미세한 스트레칭감을 주게된다. 이렇게 아주 느긋한 자세로 40초 정도 유지하면서 숨을 깊이 쉰다. 온몸의 긴장을 풀어주면서 느끼는 스트레칭 느낌은 괸장히 미묘할 것이다. 두 팔은 손을 쭉 편 채 머리 위로 하고 발끝을 쫙 펴준다. 5초씩 3번 반복. 이 스트레칭은 할 떄마다 배 근육을 부드럽게 잡아당겨서 허리를 날씬하게 만들어줄 뿐만 아니라 기분까지 상쾌하게 한다. 동시에 팔, 어깨, 척추, 배, 가슴, 발, 발목의 근육가지도 스트레칭해준다. 이 방법은 아침에 잠에서 깨어 누운 채로 하기에 정말 좋은 스트레칭이다. 감을 느낄 때까지 부드럽게 가슴 쪽으로 잡아당기는 스트레칭이다. 30초 동안 계속하면 등허리와 넓적다리 뒷부분에 스트레칭감을 느끼게 될 것이다. 그렇다 해도 걱정할 필요는 없다. 왜냐 하면 이방법은 스트레칭감을 느끼는 사람이나 느끼지 못하는 사람 모두에게 매우 좋은 자세이기 떄문이다. 등허리에도 좋고, 긴장을 푸는 데도 그만이다. 양쪽 다리를 번갈아가며 스트레칭해보고 그 니낌을 비교해본다. 절대 숨을 죽이지 말것! 30초간 긴장을 푼다. 발, 손, 어깨에 남아 있는 모든 긴장을 풀어준다. 눈을 감고 이스트레칭을 하고 싶을 것이다 옆으로 누워 있는 자세에서 두손을 이용해 바닥을 밀면서 앉는 자세로 몸을 일으킨다. 이렇게 손과 팔을 사용함으로써 등에 가해지는 압박감과 스트레스를 없애 줄수 잇다. 뭔가 몸의 변화를 느끼는가? 스트레칭을 하기 전보다 더 유연해지고 경직된 근육이 시원해짐을 느끼게 되길 바란다.   대부분의 스트레칭은 20~30초 동안 계속해야 한다. 그러나 조금 지나면 스트레칭 상태를 유지하는 시간이 사람에 따라 각각 달라질 것이다. 어느날은 근육이 틀별히 많이 굳어있어 스트레칭 상태를 더 오래 유지하고 싶을수도 있고, 또 어느날은 그저 가볍게 스트레칭을 질기기만 할 수도 있다. 혹은 몸이 이미 충분히 유연하다고 느껴져 그다지 길게 스트레칭을 유지하고 싶지 않을 수도 있다. 이것은 여러분이 스트레칭을 5~15초간 유지할 때 대개 그럴 것이다. 날마다 컨디션이 똑같지 않음을 기억하고 매순간 어떻게 느끼는가에 따라 스트레칭 유지 간을 맞춰 나가야 한다.